Diet rendah-glikemik (GI rendah) didasarkan pada konsep indeks glikemik (GI).
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat mengakibatkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun, cara itu memeringkat makanan telah dikritik karena tidak dapat diandalkan dan gagal mencerminkan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Artikel ini memberikan tinjauan mendetail tentang diet rendah GI, termasuk apa itu diet, bagaimana mengikutinya dan manfaat serta kerugiannya.
Apa itu Indeks Glikemik?
Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal, buah-buahan, sayuran dan produk susu, dan mereka merupakan bagian penting dari diet yang sehat.
Ketika Anda makan semua jenis karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah.
Tidak semua karbohidrat sama, karena jenis yang berbeda memiliki efek unik pada gula darah.
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran yang memeringkat makanan sesuai dengan efeknya pada kadar gula darah Anda. Ini dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor Kanada (1).
Tingkat di mana makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah peringkat dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa murni, yang digunakan sebagai makanan referensi dan memiliki nilai GI 100.
Berikut ini adalah tiga peringkat GI:
Rendah: 55 atau kurang
Sedang: 56–69
Tinggi: 70 atau lebih
Makanan dengan nilai GI rendah adalah pilihan yang lebih disukai, karena mereka secara perlahan dicerna dan diserap, menyebabkan kenaikan kadar gula darah lebih lambat dan lebih kecil.
Di sisi lain, makanan dengan nilai GI tinggi harus dibatasi karena mereka cepat dicerna dan diserap, sehingga cepat naik dan turun tingkat gula darah.
Penting untuk dicatat bahwa makanan hanya diberi nilai GI jika mengandung karbohidrat. Oleh karena itu, makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, bumbu dan rempah-rempah, tidak akan ditemukan dalam daftar GI.
Ringkasan:
Indeks glikemik (GI) adalah sistem peringkat yang mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat dengan efeknya pada tingkat gula darah. Itu dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi GI of a Food
Sejumlah faktor dapat mempengaruhi nilai GI makanan atau makanan, termasuk:
Jenis gula: Ini adalah kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki GI tinggi. GI gula sebenarnya berkisar dari serendah 19 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, GI makanan sebagian tergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
Struktur pati: Pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul, amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna, sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi akan memiliki GI lebih rendah (2).
Bagaimana memperbaiki karbohidrat adalah: Memproses metode seperti menggiling dan menggulung mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan GI. Secara umum, semakin banyak makanan diproses, semakin tinggi GI-nya (2).
Komposisi nutrisi: Lemak dan asam memperlambat laju di mana makanan dicerna dan diserap, menghasilkan GI yang lebih rendah. Menambahkan lemak atau asam, seperti alpukat atau jus lemon, akan menurunkan GI makanan (3, 4).
Metode memasak: Persiapan dan teknik memasak dapat mengubah GI juga. Umumnya, semakin lama makanan dimasak, semakin cepat gula akan dicerna dan diserap, meningkatkan GI.
Kematangan: Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang terurai menjadi gula saat buah matang. Riper buah, semakin tinggi GI-nya. Sebagai contoh, pisang mentah memiliki GI 30, sedangkan pisang yang terlalu matang memiliki GI 48 (5).
Ringkasan:
GI makanan atau makanan dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk jenis gula, struktur pati, tingkat kematangan dan metode memasak.
Jumlah Karbohidrat Juga Penting
Tingkat di mana makanan meningkatkan kadar gula darah tergantung pada tiga faktor: jenis karbohidrat yang dikandungnya, komposisi nutrisi dan jumlah yang Anda makan.
Namun, GI adalah ukuran relatif yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan. Sering dikritik karena alasan ini (1).
Untuk mengatasi ini, rating glikemik (GL) dikembangkan.
GL adalah ukuran bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah, mengambil kedua jenis (GI) dan kuantitas (gram per porsi) ke dalam akun.
Seperti GI, GL memiliki tiga klasifikasi:
Rendah: 10 atau kurang
Sedang: 11–19
Tinggi: 20 atau lebih
GI masih merupakan faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika mengikuti diet rendah GI. Namun, Yayasan Indeks Glikemik, organisasi Australia yang meningkatkan kesadaran tentang diet rendah GI, merekomendasikan bahwa orang-orang juga memantau GL mereka.
Ini merekomendasikan bahwa orang-orang bertujuan untuk menjaga total GL harian mereka di bawah 100.
Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL makanan umum.
Jika tidak, cara termudah untuk mendapatkan GL di bawah 100 adalah memilih makanan rendah GI jika memungkinkan dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
Ringkasan:
Beban glikemik (GL) adalah ukuran dari jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Ketika mengikuti diet rendah GI, dianjurkan untuk menjaga GL harian Anda di bawah 100.
Diet rendah GI dan Diabetes
Diabetes adalah penyakit kompleks yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia (6).
Mereka yang menderita diabetes tidak dapat memproses gula secara efektif, yang dapat membuatnya sulit untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Namun, kontrol gula darah yang baik membantu mencegah dan menunda timbulnya komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke dan kerusakan pada saraf dan ginjal (7, 8).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI efektif menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes (9, 10, 11, 12).
Satu penelitian di hampir 3.000 orang dengan diabetes mengamati efek diet GI rendah dan tinggi pada kadar hemoglobin terglikat (HbA1c) peserta. Tingkat molekul ini adalah ukuran rata-rata kadar gula darah selama periode tiga bulan (13).
Penelitian ini mengungkapkan bahwa kadar HbA1c 6–11% lebih rendah pada mereka yang mengkonsumsi diet GI terendah (GI 58-79), dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi diet GI tertinggi (GI 86-112). Dengan kata lain, diet GI rendah dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih rendah dalam jangka panjang.
Terlebih lagi, sejumlah penelitian telah melaporkan bahwa diet GI tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 8–40% (14, 15, 16).
Tinjauan sistematis dari 24 penelitian melaporkan bahwa untuk setiap lima poin GI, risiko diabetes tipe 2 meningkat sebesar 8% (17).
Diet rendah GI juga dapat meningkatkan hasil kehamilan pada wanita dengan diabetes melitus gestasional (GDM), suatu bentuk diabetes yang terjadi selama kehamilan.
Diet rendah GI telah terbukti mengurangi risiko makrosomia sebesar 73%. Ini adalah kondisi di mana bayi yang baru lahir memiliki berat lahir lebih dari 8 pon dan 13 ons, dan itu terkait dengan berbagai komplikasi jangka pendek dan panjang untuk ibu dan bayi (18).
Ringkasan:
Diet rendah GI tampaknya efektif menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Diet lebih tinggi di GI juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Manfaat lainnya
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI juga memiliki manfaat kesehatan lain:
Peningkatan kadar kolesterol: Diet rendah GI telah terbukti menurunkan kolesterol total sebesar 9,6% dan kolesterol LDL sebesar 8,6%. Kolesterol LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (19, 20, 21, 22).
Dapat membantu Anda menurunkan berat badan: Diet rendah GI telah membantu orang dewasa yang sehat kehilangan 1,5-4,2 pound (0,7-1,9 kg) selama 5-10 minggu. Ketersediaan penelitian tentang efek penurunan berat badan dalam jangka panjang terbatas (19, 23, 24).
Dapat mengurangi risiko kanker: Orang yang mengkonsumsi diet tinggi GI lebih mungkin mengembangkan jenis kanker tertentu, termasuk kanker endometrium, kolorektal dan payudara, dibandingkan dengan orang-orang dengan diet rendah GI (25, 26, 14).
Dapat mengurangi risiko penyakit jantung: Sebuah tinjauan terhadap 37 penelitian menemukan bahwa orang-orang dengan diet tinggi GI 25% lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah GI. Bukti lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi asosiasi ini (14, 27).
Ringkasan:
Diet rendah GI telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Di sisi lain, diet tinggi GI telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker kolorektal, payudara dan endometrium.
Makanan untuk Makan dengan Diet Rendah GI
Tidak perlu menghitung kalori atau melacak protein, lemak, atau karbohidrat Anda pada diet rendah GI.
Sebaliknya, diet rendah GI melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.
Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dipilih. Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan rendah GI berikut ini:
Roti: Biji-bijian utuh, multigrain, rye, dan sourdough
Sarapan sereal: Bubur dibuat dengan gandum digulung, bircher muesli dan All-Bran
Buah: Seperti apel, stroberi, aprikot, persik, buah prem, pir, dan kiwi
Sayuran: Seperti wortel, brokoli, kembang kol, seledri, tomat, dan zucchini
Sayuran bertangkai: varietas kentang Carisma dan Nicola, ubi jalar dengan daging jeruk, jagung, ubi jalar
Kacang-kacangan: Contohnya termasuk kacang, buncis, kacang panggang, kacang mentega, kacang merah
Pasta dan mie: Pasta, mie soba, mie sohun, mie beras
Beras: Basmati, Doongara, beras panjang dan beras merah
Biji-bijian: Quinoa, barley, couscous mutiara, buckwheat, freekeh, semolina
Susu: Susu, keju, yoghurt, custard, susu kedelai, susu almond
Makanan berikut ini mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat dan karenanya tidak memiliki nilai GI. Makanan-makanan ini dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah GI:
Daging: Termasuk daging sapi, ayam, babi, domba dan telur
Ikan dan makanan laut: Contohnya termasuk salmon, trout, tuna, sarden, dan udang
Kacang-kacangan: Seperti kacang almond, kacang mete, pistachio, walnut, dan macadamia
Lemak dan minyak: Termasuk minyak zaitun, minyak dedak padi, mentega, dan margarin
Herbal dan rempah-rempah: Seperti garam, lada, bawang putih, basil, dan dill
Ringkasan:
Diet rendah GI melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah. Untuk diet seimbang, konsumsi opsi GI rendah dari masing-masing kelompok makanan.
Makanan yang Harus Dihindari dengan Diet Rendah GI
Tidak ada yang dilarang keras pada diet rendah GI.
Namun, cobalah untuk mengganti makanan tinggi GI ini dengan alternatif IG rendah sebanyak mungkin.
Roti: Roti putih, roti Turki, roti bagel, roti naan, baguette Prancis, roti Lebanon
Sereal sarapan: Oat instan, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
Sayuran bertepung: Désirée dan kentang Pontiac Merah, kentang tumbuk instan
Pasta dan mie: Pasta jagung dan mi instan
Beras: Jasmine, Arborio (digunakan dalam risotto), nasi putih Calrose dan gandum sedang
Pengganti susu: Susu beras dan susu gandum
Buah: Semangka
Camilan gurih: Kerupuk beras, jagung tipis, kue beras, pretzel, keripik jagung
Kue dan biskuit: Scone, donat, cupcakes, kue, wafel, pikelet
Ekstra: Jelly beans, licorice, Gatorade, Lucozade
Ringkasan:
Untuk mengikuti diet rendah GI, batasi asupan makanan tinggi GI yang tercantum di atas dan gantilah dengan alternatif GI rendah.
Contoh Menu Low-GI selama 1 Minggu
Menu contoh ini menunjukkan apa seminggu pada diet rendah GI mungkin terlihat seperti. Jangan ragu untuk menyesuaikan ini berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.
Senin
Sarapan: Oatmeal yang dibuat dengan oat digulung, susu dan buah segar cincang
Makan siang: Sandwich ayam dengan roti gandum, disajikan dengan salad
Makan malam: Daging sapi tumis dengan sayuran, disajikan dengan nasi butir panjang
Selasa
Sarapan: Roti gandum utuh dengan alpukat, tomat, dan salmon asap
Makan siang: Sup minestrone dengan sepotong roti gandum utuh
Makan malam: Ikan panggang disajikan dengan brokoli kukus dan kacang hijau
Rabu
Sarapan: Telur dadar dengan jamur, bayam, tomat, dan keju
Makan siang: Cobalah salmon, ricotta, dan cangkir quinoa dengan salad
Makan malam: pizza buatan sendiri yang dibuat dengan roti gandum gandum
Kamis
Sarapan: Smoothie dengan buah, susu, yogurt dan kayu manis Yunani
Makan siang: salad pasta ayam yang dibuat dengan pasta gandum utuh
Makan malam: burger buatan sendiri dengan daging sapi dan sayuran pada roti gandum utuh
Jumat
Sarapan: Bubur Quinoa dengan apel dan kayu manis
Makan siang: Sandwich salad tuna panggang di atas roti gandum
Makan malam: Ayam dan buncis dengan nasi basmati
Sabtu
Sarapan: Telur dengan salmon asap dan tomat dengan roti gandum utuh
Makan siang: Telur dan selada membungkus gandum
Makan malam: Daging domba panggang dengan sayuran hijau dan labu tumbuk
Minggu
Sarapan: Pancake Buckwheat dengan buah beri
Makan siang: nasi merah dan salad tuna
Makan malam: Bakso sapi disajikan dengan sayuran dan nasi merah
Ringkasan:
Contoh rencana makan di atas menunjukkan apa yang seminggu pada diet rendah GI mungkin terlihat seperti. Namun, Anda dapat menyesuaikan rencana agar sesuai dengan selera dan preferensi diet Anda.
Makanan Ringan Rendah GI Sehat
Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut ini beberapa ide camilan rendah GI yang sehat:
Segenggam kacang tanpa garam
Sepotong buah
Wortel menempel dengan hummus
Secangkir buah atau anggur
yogurt Yunani
Potongan apel dengan mentega almond atau selai kacang
Telur rebus
Sisa dari malam sebelumnya
Ringkasan:
Makan camilan di antara waktu makan diperbolehkan pada diet rendah GI. Beberapa ide kudapan sehat tercantum di atas.
Kelemahan dari Diet Rendah GI
Meskipun diet rendah GI memiliki beberapa manfaat, tetapi juga memiliki sejumlah kelemahan.
Pertama, indeks glikemik (GI) tidak memberikan gambaran nutrisi yang lengkap. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan lemak, protein, gula, dan serat makanan, terlepas dari GI-nya.
Misalnya, GI kentang goreng adalah 75, sedangkan kentang panggang, pengganti yang lebih sehat, memiliki GI lebih tinggi 85 (3).
Bahkan, ada banyak makanan rendah-GI yang tidak sehat, seperti es krim (GI 36-62), cokelat (GI 49) dan custard (GI 29-43).
Kekurangan lainnya adalah bahwa GI mengukur efek dari makanan tunggal pada tingkat gula darah. Namun, sebagian besar makanan dikonsumsi sebagai bagian dari makanan campuran yang lebih besar, membuat GI sulit diprediksi dalam keadaan ini (28).
Terakhir, seperti yang disebutkan sebelumnya, GI tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Namun, ini merupakan faktor penting dalam menentukan dampaknya terhadap kadar gula darah Anda.
Misalnya, semangka memiliki GI tinggi 80 dan karena itu tidak dianggap sebagai pilihan terbaik ketika mengikuti diet rendah GI.
Namun, semangka juga memiliki kandungan karbohidrat rendah, hanya mengandung 6 gram karbohidrat per 100 gram. Bahkan, porsi semangka yang khas memiliki beban glikemik rendah (GL) 5 dan efek minimal pada tingkat gula darah.
Ini menyoroti bahwa menggunakan GI dalam isolasi mungkin tidak selalu menjadi prediktor terbaik dari kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan konten karbohidrat dan GL dari suatu makanan.
Ringkasan:
Diet rendah GI memiliki sejumlah kelemahan. GI bisa sulit dihitung, itu tidak selalu mencerminkan kesehatan makanan dan tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
Garis bawah
Diet rendah glikemik (GI rendah) melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.
Ini memiliki sejumlah manfaat kesehatan potensial, termasuk mengurangi kadar gula darah, membantu penurunan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun, diet juga memiliki beberapa kelemahan.
Pada akhirnya, penting untuk mengkonsumsi makanan yang sehat dan seimbang berdasarkan berbagai makanan yang utuh dan yang belum diolah, tanpa memandang GI mereka.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar