7 Nutrisi yang Tidak Bisa Anda Dapatkan dari Makanan Pangan

Manusia berevolusi makan makanan nabati dan makanan hewani.

Dengan sepenuhnya menghilangkan, kita berisiko menjadi kekurangan nutrisi kunci.

Artikel ini berisi 7 nutrisi yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan nabati yang biasa dikonsumsi.

Vegetarian dan vegan mungkin perlu melengkapi dengan beberapa dari mereka untuk menjaga kesehatan yang optimal.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang ditemukan di hampir tidak ada makanan nabati.

Juga dikenal sebagai cobalamin, vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah, pemeliharaan saraf dan fungsi otak yang normal.

Tanpa suplemen atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12.

Ini terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti ikan, daging, produk susu dan telur.

Vegetarian Lacto-ovo bisa mendapatkan jumlah vitamin B12 yang cukup dari produk susu dan telur, tetapi ini jauh lebih menantang bagi vegan.

Untuk alasan ini, vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 daripada beberapa vegetarian.

Tanda-tanda, gejala dan risiko yang terkait dengan defisiensi meliputi:

    Kelemahan, kelelahan8.
    Gangguan fungsi otak9.
    Berbagai gangguan neurologis10.
    Gangguan kejiwaan11.
    Gangguan neurologis pada bayi ibu menyusui12.
    Anemia megaloblastik13.
    Kemungkinan hubungan dengan penyakit Alzheimer14.
    Kemungkinan hubungan dengan penyakit jantung15.

Vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengkonsumsi suplemen atau makan makanan yang diperkaya atau jenis rumput laut tertentu.

Banyak makanan olahan telah diperkaya dengan vitamin B12. Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, sereal sarapan, roti dan pengganti daging.

Selain itu, beberapa makanan nabati secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif. Ini termasuk:

    Nori rumput laut, sejenis ganggang laut.
    Tempe, produk kedelai yang difermentasi.

Nori rumput laut dianggap sebagai sumber vitamin B12 biologis yang paling cocok untuk vegan.

Perlu diingat bahwa nori mentah atau kering-beku mungkin lebih baik daripada dikeringkan secara konvensional. Tampaknya beberapa vitamin B12 hancur dalam proses pengeringan.

Makanan nabati lain yang sering diklaim mengandung vitamin B12 adalah spirulina. Namun, spirulina mengandung apa yang disebut pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologis. Untuk alasan ini, itu tidak cocok sebagai sumber vitamin B12.

    Intinya:
    Vitamin B12 hanya ditemukan pada makanan hewani dan jenis rumput laut tertentu. Vegan bisa mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen, makan makanan yang diperkaya, atau makan nori rumput laut.

2. Creatine

Creatine adalah molekul yang ditemukan dalam makanan hewani.

Sebagian besar disimpan di otot, tetapi jumlah yang signifikan juga terkonsentrasi di otak.

Ini berfungsi sebagai cadangan energi mudah-acessible untuk sel-sel otot, memberi mereka kekuatan dan daya tahan yang lebih besar.

Untuk alasan ini, ini adalah salah satu suplemen paling populer di dunia untuk membangun otot.

Studi telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan.

Kreatin tidak penting dalam diet, karena dapat diproduksi oleh hati. Namun, vegetarian memiliki jumlah creatine yang lebih rendah di otot mereka.

Menempatkan orang pada diet vegetarian lacto-ovo selama 26 hari menyebabkan penurunan yang signifikan dalam creatine otot.

Karena creatine tidak ditemukan dalam makanan nabati, vegetarian dan vegan hanya bisa mendapatkannya dari suplemen.

Dalam vegetarian, suplementasi creatine mungkin memiliki manfaat yang signifikan. Ini termasuk:

    Peningkatan kinerja fisik.
    Perbaikan fungsi otak.

Banyak dari efek ini lebih kuat pada vegetarian daripada pemakan daging. Misalnya, vegetarian yang mengonsumsi suplemen creatine mungkin mengalami perbaikan signifikan dalam fungsi otak sementara pemakan daging tidak melihat perbedaan.

    Intinya:
    Creatine adalah senyawa bioaktif yang kurang dalam diet vegetarian. Ini memainkan peran penting dalam fungsi otak dan otot.

3. Carnosine

Carnosine adalah antioksidan yang terkonsentrasi di otot dan otak.
Hal ini sangat penting untuk fungsi otot, dan tingkat tinggi carnosine pada otot dihubungkan dengan pengurangan kelelahan otot dan peningkatan kinerja.

Carnosine hanya ditemukan pada makanan hewani. Namun, ini tidak penting karena dapat dibentuk di dalam tubuh dari histidin asam amino dan beta-alanin.

Sumber makanan dari beta-alanin, seperti daging atau ikan, juga dapat berkontribusi secara signifikan terhadap tingkat otot carnosine.

Vegetarian memiliki lebih sedikit carnosine di otot mereka daripada pemakan daging.

Suplementasi dengan beta-alanine meningkatkan kadar carnosine pada otot meningkatkan daya tahan dan meningkatkan massa otot.

Suplemen beta-alanin vegan tersedia secara online.

    Intinya:
    Carnosine adalah nutrisi yang hanya ditemukan pada makanan hewani. Ini penting untuk fungsi otot. Ini penting untuk fungsi otot. Suplemen beta-alanine efektif untuk meningkatkan kadar carnosine di otot.

4. CholecalciferolVitamin D3

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memiliki banyak fungsi penting.

Kekurangan vitamin D terkait dengan peningkatan risiko berbagai kondisi buruk. Ini termasuk:

    Osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada orang tua.
    Kanker.
    Penyakit jantung.
    Multiple sclerosis.
    Depresi.
    Gangguan fungsi otak.
    Pemborosan otot dan berkurangnya kekuatan, terutama pada orang tua.

Osteoporosistulang lemah dan rakhitismalformasi tulang adalah efek yang paling dikenal dari defisiensi vitamin D. Apakah kekurangan vitamin D berkontribusi pada kondisi lain, atau hanya berhubungan dengan mereka, kurang jelas.

Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari diet. Ini dapat diproduksi oleh kulit kita sendiri ketika terkena sinar matahari. Namun, ketika paparan sinar matahari terbatas, kita harus mendapatkannya dari makananatau suplemen.

Ada dua jenis vitamin D dalam diet, ergocalciferolD2 yang ditemukan pada tumbuhan, dan cholecalciferolD3 yang ditemukan pada makanan hewani.

Dari dua jenis vitamin D, cholecalciferoldari hewan jauh lebih kuat daripada ergocalciferol. Dengan kata lain, meningkatkan kadar vitamin D bioaktif secara lebih efisien.

Sumber cholecalciferol terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk suplemen, minyak ikan cod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau sereal.

    Intinya:
    CholecalciferolD3 adalah jenis vitamin D yang ditemukan dalam makanan hewani, terutama ikan berlemak. Ini jauh lebih efektif daripada bentuk tanaman dari vitamin D, ergocalciferolD2.

5. Docosahexaenoic AcidDHA

Docosahexaenoic acidDHA adalah asam lemak omega-3 yang penting.

Ini penting untuk perkembangan dan fungsi otak yang normal.

Kekurangan DHA dapat memiliki efek buruk pada kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak.

Selain itu, asupan DHA yang tidak adekuat pada wanita hamil dapat berdampak buruk pada perkembangan otak pada anak.

Hal ini terutama ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga pada beberapa jenis mikroalga.

Di dalam tubuh, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia dan kenari.

Namun, konversi ALA ke DHA tidak efisien. Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan sering lebih rendah dalam DHA daripada pemakan daging.

Vegan dapat memperoleh asam lemak yang penting ini dengan mengambil suplemenminyak alga yang terbuat dari mikroalga tertentu.

    Intinya:
    Docosahexaenoic acidDHA adalah asam lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan. Hal ini juga ditemukan di mikroalga, yang merupakan sumber makanan yang cocok untuk vegetarian.

6. Heme-iron

Heme-iron adalah sejenis besi yang hanya ditemukan pada daging, terutama daging merah.
Ini jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati.

Tidak hanya diserap heme-iron, itu juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Fenomena ini tidak sepenuhnya dipahami dan disebut "faktor daging."

Tidak seperti besi non-heme, heme-iron tidak dipengaruhi oleh antinutrisi, seperti asam fitat, sering ditemukan pada makanan nabati.

Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan lebih rentan terhadap anemia daripada pemakan daging, terutama wanita dan orang-orang pada diet makrobiotik.

    Intinya:
    Daging, terutama daging merah, mengandung sejenis zat besi yang disebut heme-iron, yang jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme dari makanan nabati.

7. Taurin

Taurin adalah senyawa belerang yang ditemukan di berbagai jaringan tubuh, termasuk otak, jantung dan ginjal78.

Fungsi taurin dalam tubuh tidak sepenuhnya jelas.

Namun, tampaknya itu dapat memainkan peran dalam fungsi otot, pembentukan garam empedu80 dan pertahanan antioksidan tubuh.

Suplementasi dengan taurin mungkin memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan jantung seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Taurin hanya ditemukan pada makanan hewani seperti ikan, makanan laut, daging, unggas dan produk susu.

Itu tidak penting dalam diet karena jumlah kecil diproduksi oleh tubuh. Namun, taurine diet dapat memainkan peran utama dalam pemeliharaan kadar taurin dalam tubuh.

Tingkat taurin secara signifikan lebih rendah pada vegan dibandingkan pada pemakan daging.

    Intinya:
    Taurin adalah senyawa belerang yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Itu hanya ditemukan pada makanan hewani.

Ambil Pesan Rumah

Pola makan vegetarian dan vegan mungkin sangat sehat bagi sebagian orang.

Namun, ada beberapa nutrisi penting yang tidak mungkin didapatkan dari makanan nabati yang biasa dikonsumsi.

Jika Anda berencana untuk sepenuhnya menghilangkan makanan hewani, maka lebih bijaksana tentang diet Anda dan pastikan Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.