Hilangnya nafsu makan terjadi ketika Anda memiliki keinginan rendah untuk makan. Faktor yang berbeda dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.
Jika kurang nafsu makan Anda berlangsung lebih dari beberapa hari, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.
Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa saja, terutama orang yang kekurangan berat badan dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.
Artikel ini memuat 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan Makanan Kecil Lebih Sering
Makan tiga kali makan mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.
Cara termotivasi untuk makan adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil.
Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, jika Anda makan roti isi tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Memiliki lima atau enam porsi kecil per hari, bukan tiga porsi besar. Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.
2. Makan Makanan Kaya Nutrisi
Orang-orang dengan selera buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.
Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggugah selera dan mengandung banyak kalori, mereka adalah ide yang buruk karena mereka hanya menyediakan sedikit nutrisi.
Sebaliknya, berkonsentrasi pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Misalnya, bukannya es krim untuk hidangan penutup, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani biasa. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.
Demikian pula, jika Anda merasa ingin makan pizza, Anda dapat membuat sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.
Ringkasan:
Kurangi asupan kalori kosong Anda. Sebaliknya, buat substitusi mudah untuk fokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat dan biji-bijian.
3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda
Cara lain untuk meningkatkan nafsu makan dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memasak makanan Anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun, atau susu murni.
Sebagai contoh:
Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu utuh, bukan air.
Tambahkan 80 kalori: Tambahkan beberapa minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
Tambahkan 100 kalori: Sebarkan selai kacang di irisan apel untuk camilan.
Penambahan sederhana seperti ini dapat mengemas lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori Anda.
Ringkasan:
Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. Jadikan Mealtime sebagai Kegiatan Sosial yang Menyenangkan
Memasak dan makan bersama orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan lebih dari makan sendirian.
Untuk membuat makanan lebih enak untuk dimakan, Anda dapat mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak dapat datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.
Strategi-strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dengan teman dapat meningkatkan asupan makanan hingga 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya hingga 14% (1).
Mengubah makanan menjadi kesempatan untuk sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda menikmati makanan Anda lebih banyak dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda.
Ringkasan:
Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan menuntun Anda untuk makan lebih banyak.
5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda
Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat porsi besar makanan bisa menjadi luar biasa dan mengecilkan hati.
Cara untuk menghindari rasa kewalahan adalah menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda masih makan dengan porsi kecil. Anda dapat melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di atas piring besar alih-alih piring kecil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda melayani porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanan (2, 3).
Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak makanan jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
Ringkasan:
Melayani makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda melayani diri sendiri dengan porsi lebih besar dan makan lebih banyak.
6. Jadwalkan Waktu Makan
Kelaparan biasanya memberi isyarat kepada orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak dapat mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda kapan harus makan.
Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat setiap kali makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.
Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.
Ringkasan:
Penjadwalan dan pengaturan pengingat untuk makan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.
7. Jangan Lewatkan Sarapan
Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
Sebuah studi peninjauan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan (4).
Selain itu, sarapan membantu meningkatkan efek thermogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda (5).
Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.
Ringkasan:
Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan selera makan Anda dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.
8. Makan Kurang Serat
Diet serat tinggi telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).
Meskipun makanan serat tinggi dianjurkan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin memoderasi asupan jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.
Makan makanan rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.
Ringkasan:
Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda bisa mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak makanan di siang hari.
9. Minum Kalori Anda
Minum kalori Anda mungkin menjadi cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori daripada harus mengunyah makanan Anda ketika Anda tidak merasa terlalu lapar.
Cara praktis untuk minum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi kalori.
Smoothies, milkshake, dan jus semua bisa menjadi minuman pengganti makan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah dan sayuran.
Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu utuh, yogurt atau bubuk protein untuk tambahan kalori dan nutrisi.
Ringkasan:
Meminum kalori dan nutrisi Anda daripada memakannya dapat membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan Anda.
10. Gabungkan Makanan Ringan Sehat
Makan makanan besar dapat mengintimidasi, sedangkan camilan kecil dan mudah makan bisa lebih nyaman dan lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.
Makanan ringan juga dapat membantu saat Anda sedang bepergian.
Namun, camilan bukan berarti mengganti makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan mendekati waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.
Berikut beberapa contoh camilan sehat:
Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
Batangan protein atau batangan granola
Yogurt Yunani atau keju dan buah cottage
Selai kacang dan biskuit
Cemilan asin seperti popcorn atau mix trail
Ringkasan:
Makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan untuk makan.
11. Makan Lebih Banyak Makanan Favorit Anda
Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.
Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik (9).
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda (9, 10).
Untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda selalu dapat memilikinya.
Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan lebih banyak bahan sehat untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan:
Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.
12. Gunakan Herbal dan Rempah-rempah
Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan Anda.
Sejenis bumbu yang disebut bumbu herba dan rempah-rempah dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung dan meningkatkan nafsu makan Anda. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak (11).
Beberapa contoh herba dan rempah-rempah yang berkhasiat adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis (11).
Selain membantu mengurangi perasaan "perut berat", ramuan dan bumbu ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki bau dan rasa yang menyenangkan, itu dapat memicu nafsu makan Anda (12).
Pahit tonik adalah jenis lain dari ramuan persiapan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh pahit tonik termasuk gentian, blessed thistle and centaury (13).
Anda dapat memperkenalkan beberapa ramuan ini, bumbu atau bitters ke dalam diet Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda dapat mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.
Ringkasan:
Beberapa herbal, rempah-rempah dan pahit tonik dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sementara membuat makanan Anda lebih menarik.
13. Latihan Lainnya
Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar (14, 15).
Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, mereka membakar 835 kalori ekstra per hari, rata-rata.
Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi 30% dari kalori yang mereka bakar selama latihan (16).
Namun, nafsu makan Anda cenderung membaik setelah beberapa hari latihan, tidak hanya setelah satu hari (16, 17).
Juga, aktivitas fisik dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti dapat menstimulasi rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon (15).
Ringkasan:
Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan menstimulasi nafsu makan Anda dengan meningkatkan laju metabolisme dan produksi hormon.
14. Batasi Minuman Dengan Makanan
Minum cairan sebelum atau selama makan Anda dapat mempengaruhi nafsu makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit (18).
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (18, 19, 20).
Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).
Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7% (22).
Oleh karena itu, cobalah membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.
Ringkasan:
Minum air atau cairan lain sebelum atau saat makan dapat mempengaruhi selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.
15. Beberapa Suplemen Bisa Juga Membantu
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi nafsu makan Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini dalam diet Anda:
Seng: Kurangnya seng dalam diet dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan rendah untuk makan (23, 24).
Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
Minyak ikan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
Echinacea: Echinacea adalah herbal yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Penelitian telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkilamin, yang dapat merangsang nafsu makan Anda (28, 29, 30).
Ringkasan:
Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan. Mengambil suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.
16. Simpan Harian Makanan
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.
Merekam asupan makanan dan tingkat lapar Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana nafsu makan Anda berkembang.
Berusahalah untuk mencatat setiap makanan dan kudapan, tidak peduli seberapa kecilnya itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori dihitung untuk mencapai tujuan harian Anda.
Ringkasan:
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan mempromosikan kebiasaan makan dan nafsu makan yang lebih baik.
Garis bawah
Banyak faktor yang memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan dan kekurangan vitamin atau mineral.
Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.
Anda dapat mencoba meningkatkan nafsu makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan-bahan kalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.
Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan saat makan, dan moderasi asupan makanan berserat tinggi, karena mereka dapat melenyapkan selera makan Anda. Jika Anda menemukan makanan besar yang menyulitkan, motivasi diri Anda untuk makan dengan sering makan kecil.
Trik lainnya adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda lapar. Selebihnya, Anda dapat menggabungkan minuman smoothie dan minuman berkalori tinggi yang dapat lebih mudah dikonsumsi.
Jika Anda mengalami kesulitan makan, selalu ada baiknya untuk memeriksakan ke dokter Anda, yang dapat menyarankan Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan mendapatkan beberapa pound yang sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar