Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Ini adalah kalkulator kalori ilmiah yang sederhana namun sangat akurat, bersama dengan 5 tips berbasis bukti tentang cara mengurangi asupan kalori secara berkelanjutan.

Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Unit standarAS
Satuan metrik
Jenis kelamin
Usia
Berat
Tinggi
Aktivitas

Kalkulator ini didasarkan pada Mifflin-St. Persamaan Jeor, formula yang telah terbukti menjadi cara akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori dalam berbagai penelitian.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Rata-Rata?

Seorang wanita rata-rata perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan, dan 1500 kalori untuk kehilangan satu pon berat per minggu. Seorang pria rata-rata membutuhkan 2500 kalori untuk dipelihara, dan 2000 kehilangan satu pon berat per minggu.

Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.

Apakah Kalori Itu?

Kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda yang terbakar setiap hari.

Penghitung Kalori Online Terbaik

Berikut ini daftar situs gratis tempat Anda dapat memasukkan makanan yang Anda makan untuk melacak asupan kalori Anda: 5 Situs Web dan Aplikasi Penghitung Kalori Terbaik.

Semuanya tersedia secara online dan termasuk aplikasi untuk iPhone / iPad dan perangkat Android.

Sangat disarankan untuk menggunakan penghitung kalori setidaknya selama beberapa hari, untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang benar-benar Anda makan.

Melihat angka seperti ini seringkali bisa menjadi pembuka mata.

Cara Mengurangi Asupan Kalori Tanpa Kelaparan Diri Sendiri

Kalori hanyalah ukuran energi.

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori harus masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.

Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya.

Yang sedang berkata, memotong kalori tanpa mengambil makanan yang Anda makan ke akun biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.

Meskipun itu berhasil bagi sebagian orang, yang paling akhirnya lapar dan akhirnya menyerah pada diet mereka.

Karena alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.

Berikut adalah 5 pola makan berbasis bukti dan perubahan gaya hidup yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.

1. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Memotong Keinginan dan Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bilas

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda3.

Karena protein membutuhkan energi untuk bermetabolisme, diet tinggi protein dapat meningkatkan kalori yang dibakar 80-100 kalori per hari.

Protein juga merupakan nutrisi yang paling mengisi. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori sebagai protein secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari7.

Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi kalori hanya dengan menambahkan protein ke diet Anda.

Protein juga dapat membantu melawan mengidam, yang merupakan musuh terburuk pelaku diet.

Dalam sebuah penelitian, 25% kalori harian sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% dan memotong keinginan untuk camilan larut malam sebesar 50%8.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk membuat peningkatan permanen dalam asupan protein Anda.

Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga akan mencegah atau setidaknya secara signifikan mengurangi berat badan kembali, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan Anda.

Untuk lebih jelasnya, baca artikel mendalam ini tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan.

    Ringkasan
    Meningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan metabolisme, melawan mengidam dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan otomatis.

2. Hindari Minuman Ringan dan Jus Buah Sugary

Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lainnya dengan tambahan gula.

Produk-produk ini kemungkinan adalah aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, karena otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat.

Untuk alasan ini, minum soda bergula tidak membuat otak Anda secara otomatis mengkompensasi dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari yang lain.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis.

Tentu saja, efek berbahaya gula melampaui kenaikan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan seperti buah benar-benar baik, sejumlah besar gula tambahan dan minuman manis dapat menjadi bencana mutlak.

Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini dan manfaat jangka panjang untuk menghindarinya bisa sangat besar.

    Ringkasan
    Sangat penting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah karena gula cair adalah satu-satunya aspek yang paling menggemukkan dari diet Barat.

3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah minum lebih banyak air.

Ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.

Minum sekitar 8 gelassetara dengan 68 ons atau 2 liter air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 lebih banyak kalori.

Namun, waktu ketika Anda minum air mungkin lebih penting, karena sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.

Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons0,5 liter air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih berat.

Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak airterutama sebelum makan tampaknya bermanfaat jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kandungan kafein mereka dapat meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek.

    Ringkasan
    Penelitian telah menunjukkan bahwa minum air putih dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

4. Latihan dan Angkat Beban

Ketika kita makan lebih sedikit kalori, tubuh kita mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat kita lebih sedikit terbakar.

Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme.

Tidak hanya itu, tetapi juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga ini dapat mengurangi metabolisme lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah mengerahkan otot-otot Anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda dari melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.

Tentu saja, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak ingin kehilangan lemak, Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawahnya juga terlihat bagus.

Jika Anda tidak dapat pergi ke pusat kebugaran, pertimbangkan melakukan latihan berat badan di rumah, seperti push-up, squat, sit-up, dll.

Melakukan beberapa kardio seperti berjalan, berenang, atau jogging juga penting - tidak perlu untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.

Tentu saja, olahraga juga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti umur panjang, risiko penyakit yang lebih rendah, lebih banyak energi dan perasaan yang lebih baik setiap hari.

    Ringkasan
    Mengangkat beban penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.

5. Kurangi Asupan Karbohidrat, terutama Karbohidrat dan Gula Halus

Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih berat daripada diet rendah kalori yang dibatasi kalori.

Tidak hanya itu, tetapi diet rendah karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Tetapi Anda tidak harus menggunakan karbohidrat rendah. Cukup pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas, kaya serat, berfokus pada makanan utuh, bahan tunggal.

Jika Anda berpegang pada makanan sungguhan, komposisi diet Anda yang tepat menjadi kurang penting.

    Ringkasan
    Memotong karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan tetapi mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Garis bawah

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan atau menambah berat badan, serta berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas dan kesehatan metabolik.

Mengurangi kalori tidak harus berarti membuat diri Anda kelaparan. Beberapa diet sederhana dan perubahan gaya hidup seperti olahraga, hidrasi yang tepat dan peningkatan protein serta mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa puas.