Orang yang berusaha menurunkan berat badan sering membatasi jumlah kalori yang mereka makan.
Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk berkurangnya kesuburan dan tulang yang lebih lemah.
Artikel ini menjelaskan 5 efek berbahaya dari pembatasan kalori dan membantu Anda menentukan defisit kalori yang tepat untuk Anda.
Kebutuhan Kalori Anda, Dijelaskan
Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar 1 ° C (1,8 ° F).
Namun, Anda lebih cenderung menganggap kalori sebagai unit pengukuran untuk jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.
Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk berfungsi dan menggunakannya untuk mempertahankan tiga proses utama (1):
Tingkat metabolisme basal (BMR): Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menutupi fungsi dasar Anda, termasuk berfungsinya otak, ginjal, jantung, paru-paru dan sistem saraf Anda.
Pencernaan: Tubuh Anda menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan. Ini juga dikenal sebagai efek thermic dari makanan (TEF).
Aktivitas fisik: Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mengisi tugas dan latihan harian Anda.
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh akan menyebabkan Anda bertambah gemuk, sebagian besar dalam bentuk lemak tubuh. Makan lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda menyebabkan penurunan berat badan (2, 3, 4).
Konsep keseimbangan kalori ini, yang didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat, adalah mengapa orang yang ingin menurunkan berat badan sering mencoba membatasi asupan kalori mereka (5, 6, 7).
Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan Anda dalam 5 cara berikut.
1. Dapat Menurunkan Metabolisme Anda
Secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh sebanyak 23% (8, 9, 10).
Terlebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet yang dibatasi kalori dihentikan (10).
Bahkan, para peneliti percaya bahwa metabolisme yang lebih rendah ini sebagian dapat menjelaskan mengapa lebih dari 80% orang mendapatkan kembali berat badan setelah mereka melakukan diet ketat kalori (10).
Salah satu cara diet yang membatasi kalori memperlambat metabolisme adalah dengan menyebabkan hilangnya otot (11, 12, 13).
Kehilangan massa otot ini sangat mungkin terjadi jika diet yang dibatasi kalori rendah protein dan tidak dikombinasikan dengan olahraga (14, 15). Untuk mencegah diet penurunan berat badan Anda memengaruhi metabolisme Anda, pastikan bahwa Anda tidak pernah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mempertahankan BMR Anda.
Sedikit meningkatkan asupan protein dan menambahkan latihan resistensi ke latihan rutin Anda juga dapat membantu (14, 15).
Ringkasan:
Sangat membatasi kalori Anda dapat menurunkan metabolisme dan menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Ini membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
2. Ini Dapat Menyebabkan Kelelahan dan Kekurangan Gizi
Secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan kelelahan dan membuatnya lebih menantang bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Sebagai contoh, diet yang dibatasi kalori mungkin tidak memberikan jumlah zat besi, folat, atau vitamin B12 yang cukup. Ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrim (16, 17, 18).
Selain itu, jumlah karbohidrat yang Anda makan dapat memainkan peran dalam kelelahan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang dibatasi kalori dengan jumlah karbohidrat rendah dapat menyebabkan perasaan kelelahan pada beberapa individu (19, 20, 21, 22).
Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi kelelahan. Oleh karena itu, efek ini dapat bergantung pada individu (23, 24).
Diet yang dibatasi kalori dapat membatasi nutrisi lain juga, termasuk:
Protein: Tidak mengonsumsi makanan yang kaya protein seperti daging, ikan, susu, kacang, kacang polong, kacang, kacang dan biji-bijian dapat menyebabkan hilangnya otot, rambut menipis dan kuku rapuh (25).
Kalsium: Tidak cukup mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, sayuran hijau, tahu kalsium dan susu yang diperkaya dapat mengurangi kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (26).
Biotin dan tiamin: Asupan rendah biji-bijian, kacang-kacangan, telur, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membatasi asupan dua vitamin B ini, berpotensi mengakibatkan kelemahan otot, rambut rontok dan kulit bersisik (27, 28).
Vitamin A: Tidak cukup makan makanan kaya vitamin A seperti daging organ, ikan, susu, sayuran hijau atau buah dan sayuran berwarna oranye dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menyebabkan kerusakan mata permanen (29).
Magnesium: Kurangnya asupan biji-bijian utuh yang kaya magnesium, kacang-kacangan dan sayuran hijau dapat menyebabkan kelelahan, migrain, kram otot dan irama jantung yang abnormal (30).
Untuk mencegah kelelahan dan kekurangan nutrisi, hindari terlalu membatasi kalori Anda dan pastikan Anda mengonsumsi berbagai makanan utuh yang diproses secara minimal.
Ringkasan:
Membatasi kalori terlalu parah dapat menyebabkan kelelahan. Mempertahankan pembatasan kalori ini terlalu lama juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
3. Ini Mungkin Mengurangi Kesuburan
Membatasi kalori terlalu dramatis dapat berdampak negatif pada kesuburan. Hal ini terutama berlaku untuk wanita, karena kemampuan berovulasi bergantung pada kadar hormon.
Lebih khusus, peningkatan kadar hormon estrogen dan luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi terjadi (31, 32)
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa kadar LH sebagian bergantung pada jumlah kalori yang tersedia dalam diet wanita (31, 32).
Dengan demikian, penelitian menunjukkan bahwa fungsi reproduksi ditekan pada wanita yang mengonsumsi 22-42% lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan mereka (33).
Asupan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangi kadar estrogen, yang diduga memiliki efek negatif yang berlangsung lama pada kesehatan tulang dan jantung (34, 35, 36).
Tanda-tanda berkurangnya kesuburan mungkin termasuk siklus menstruasi yang tidak teratur atau kurangnya mereka. Namun, gangguan menstruasi yang halus mungkin tidak memiliki gejala, sehingga mereka mungkin memerlukan pemeriksaan medis yang lebih menyeluruh untuk didiagnosis (37, 38).
Para peneliti percaya bahwa pembatasan kalori yang parah juga dapat mempengaruhi fungsi reproduksi pria, tetapi hanya sedikit penelitian yang ada pada topik tersebut (39).
Ringkasan:
Terlalu membatasi kalori berpotensi mengurangi kesuburan, terutama pada wanita. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan efek pembatasan kalori pada pria.
4. Itu Dapat Melemahkan Tulang Anda
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat melemahkan tulang Anda.
Itu karena pembatasan kalori dapat mengurangi kadar estrogen dan testosteron. Tingkat rendah dari dua hormon reproduksi ini dianggap mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan pemecahan tulang, sehingga tulang yang lebih lemah (40, 41, 42, 43).
Selain itu, pembatasan kalori - terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik - dapat meningkatkan kadar hormon stres. Ini juga bisa menyebabkan keropos tulang (44).
Keropos tulang sangat merepotkan karena sering ireversibel dan meningkatkan risiko patah tulang (45, 46).
Ringkasan:
Membatasi kalori dapat mengganggu kadar hormon, yang dapat menyebabkan tulang yang lebih lemah dan peningkatan risiko patah tulang.
5. Ini Dapat Menurunkan Imunitas Anda
Membatasi kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit.
Ini berlaku untuk virus seperti flu biasa dan tampaknya benar terutama ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik tingkat tinggi (47, 48).
Sebagai contoh, satu studi membandingkan atlet dalam disiplin ilmu yang memberi penekanan kuat pada tubuh yang leanness, seperti tinju, senam atau menyelam, kepada mereka yang dalam disiplin kurang fokus pada berat badan.
Para peneliti melaporkan bahwa atlet dalam disiplin ilmu yang diperlukan leanness membuat upaya lebih sering untuk menurunkan berat badan dan hampir dua kali lebih mungkin telah sakit dalam tiga bulan sebelumnya (47).
Dalam studi lain, atlet taekwondo yang sedang diet untuk mengurangi berat badan mereka dalam seminggu sebelum kompetisi mengalami penurunan kekebalan dan peningkatan risiko infeksi (48).
Efek pembatasan kalori pada individu yang tidak berolahraga kurang jelas, dan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (49).
Ringkasan:
Pembatasan kalori, terutama ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang berat, dapat menurunkan pertahanan kekebalan tubuh Anda.
Cara Makan Jumlah Kalori yang Tepat
Kebutuhan kalori bervariasi dari orang ke orang karena mereka bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat aktivitas fisik.
Menentukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda akan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan konsekuensi kesehatan negatif yang diuraikan di atas.
Ada berbagai cara untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda sendiri. Metode termudah terdiri dari tiga langkah sederhana:
Tentukan BMR Anda: Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada ini.
Perkirakan kebutuhan harian Anda: Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan: Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, tujukan untuk asupan kalori harian yang jatuh antara jumlah yang diperlukan untuk mempertahankan BMR Anda dan jumlah yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Selain itu, pastikan Anda mencatat apa yang Anda makan di jurnal makanan online seperti Cronometer, setidaknya di awal proses penurunan berat badan Anda.
Melacak diet Anda akan membantu Anda memastikan bahwa Anda terus mencapai asupan nutrisi harian yang direkomendasikan.
Ringkasan:
Gunakan metode di atas untuk memperkirakan asupan kalori harian yang tepat untuk Anda, di samping jurnal diet online untuk memastikan diet Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Garis bawah
Ketika datang ke penurunan berat badan jangka panjang, kesabaran adalah kunci. Sebaiknya Anda menghindari diet yang mengharuskan Anda untuk membatasi kalori Anda secara ketat.
Sebaliknya, pilihlah diet yang berfokus pada kualitas diet dan mendorong Anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar