Untuk menurunkan berat badan, Anda umumnya perlu mengurangi asupan kalori harian Anda.
Sayangnya, diet penurunan berat badan sering menyebabkan peningkatan nafsu makan dan kelaparan yang parah.
Ini dapat membuatnya sangat sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Berikut adalah daftar 18 cara berbasis sains untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan yang berlebihan:
1. Makan Protein Cukup
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit pada makanan berikutnya dan membantu Anda mengurangi lemak.
Sebagai contoh, sebuah studi penurunan berat badan membandingkan dua sarapan identik dalam kalori: satu terdiri dari telur, yang lain dari bagel.
Peserta yang memiliki sarapan telur kehilangan berat 65% lebih banyak dan lemak tubuh 16% lebih banyak selama periode studi delapan minggu.
Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.
Membuat protein sekitar 20–30% dari total asupan kalori Anda, atau 0,45-0,55 g / lb berat badan1,0–1,2 g / kg, tampaknya cukup untuk memberikan manfaat.
Intinya:
Mendapatkan protein yang cukup dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, sebagian dengan mengurangi nafsu makan Anda.
2. Pilihlah Makanan Kaya Serat
Asupan serat yang tinggi membentang perut, memperlambat laju pengosongan dan mempengaruhi pelepasan hormon kepenuhan.
Selain itu, serat dapat berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diduga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.
Bahkan, laporan ulasan terbaru yang menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis dan lentil untuk makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang sebesar 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak didasarkan pada kacang9.
Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang7.
Makan tambahan 14 gram serat setiap hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Lebih dari 3,8 bulan, ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 lbs1,9 kg.
Namun, ulasan terbaru mengamati efek yang kurang dramatis. Ini mungkin harus dilakukan dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.
Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glucan, dan guar gum tampaknya lebih mengisi daripada jenis serat yang kurang kental.
Terlebih lagi, beberapa efek negatif telah dikaitkan dengan diet serat tinggi. Makanan kaya serat sering mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang membantu.
Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah, sayuran, kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Intinya:
Makan makanan kaya serat dapat menurunkan rasa lapar dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Itu juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
3. Pilih Solids Over Liquids
Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.
Satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38% lebih kecil untuk mengkompensasi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.
Dalam studi kedua, peserta yang diberi makan camilan semi-padat melaporkan kurang lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makan camilan cair.
Padatan membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberikan lebih banyak waktu untuk sinyal kepenuhan untuk mencapai otak.
Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap bersentuhan dengan indra perasa lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Intinya:
Makan kalori Anda daripada meminumnya dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lebih lapar.
4. Minum Kopi
Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja olahraga - dan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YYPYY. Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan makan.
Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan kelaparan tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah konsumsi.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.
Intinya:
Minum kopi, terutama kopi tanpa kafein, dapat membantu mengurangi rasa lapar hingga tiga jam.
5. Isi Air
Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.
Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mempromosikan penurunan berat badan.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air apa pun.
Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 oz500 ml air cukup untuk meregangkan perut yang cukup untuk mengirim sinyal kepenuhan ke otak.
Konon, air juga diketahui kosong dari perut dengan cepat. Agar tip ini berfungsi, mungkin lebih baik minum air sedekat mungkin dengan makanan.
Menariknya, memulai makan dengan sup dapat bertindak dengan cara yang sama.
Peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.
Intinya:
Minum cairan rendah kalori sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa meninggalkan Anda lapar.
6. Makan dengan penuh perhatian
Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, makan dengan cepat atau saat Anda terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.
Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda - aspek utama dari makan penuh perhatian.
Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan. Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku pesta makan.
Sepertinya juga ada hubungan antara rasa lapar, kepenuhan, dan apa yang dilihat mata Anda.
Satu percobaan menawarkan dua milkshake identik kepada para peserta. Salah satunya disebut "620 kalori kegemaran," sementara yang lain diberi label "120-kalori yang masuk akal".
Meskipun kedua kelompok mengkonsumsi jumlah kalori yang sama, tingkat hormon kelaparan turun lebih banyak bagi mereka yang percaya bahwa mereka minum minuman "memanjakan"26.
Percaya bahwa minuman mengandung lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan area otak yang terkait dengan perasaan kenyang.
Seberapa penuh Anda merasa dapat dipengaruhi oleh apa yang Anda lihat, dan memperhatikan apa yang Anda makan dapat sangat bermanfaat.
Intinya:
Makan dengan penuh perhatian telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Itu juga dapat mengurangi asupan kalori dan membantu mencegah pesta makan.
7. Nikmati Coklat Hitam
Kepahitan dark chocolate dianggap membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk permen28.
Para peneliti juga percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu pencernaan yang lambat, semakin meningkatkan perasaan kenyang.
Menariknya, tindakan sederhana yang berbau memperlakukan ini mungkin menghasilkan efek yang sama.
Satu penelitian mengamati bahwa hanya dengan mencium 85% dark chocolate, menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti memakannya.
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menguji efek dari dark chocolate pada perasaan kenyang.
Intinya:
Makan atau bahkan hanya mencium coklat hitam dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengidam untuk permen.
8. Makanlah Jahe
Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk pengurangan mual, nyeri otot, peradangan dan kadar gula darah.
Menariknya, penelitian baru-baru ini menambahkan manfaat lain ke daftar: pengurangan kelaparan.
Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi 2 gram serbuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapang yang dirasakan peserta setelah makan.
Namun, penelitian ini kecil dan lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.
Intinya:
Jahe dapat membantu mengurangi perasaan lapar, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
9. Bumbu Makanan Anda
Jahe mungkin bukan satu-satunya rempah yang mengurangi rasa lapar.
Sebuah tinjauan baru-baru ini meneliti efek capsaicin, ditemukan dalam cabai, dan terbalik, ditemukan dalam paprika manis.
Ditemukan senyawa ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang37.
Terlebih lagi, kemampuan senyawa ini untuk menghasilkan panas juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setelah makan.
Namun, efek ini belum terlihat pada semua penelitian dan tetap kecil. Selain itu, orang yang makan makanan ini sering mengembangkan toleransi terhadap efeknya.
Intinya:
Senyawa yang ditemukan dalam cabai panas dan manis dapat membantu mengekang rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
10. Makan di Pelat Kecil
Mengurangi ukuran peralatan makan Anda dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan Anda. Ini mungkin membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.
Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar.
Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekalipun secara tidak sadar melayani 31% lebih banyak es krim ketika diberikan mangkuk yang lebih besar.
Studi lain lebih lanjut melaporkan bahwa peserta yang melayani diri mereka sendiri makanan ringan dari mangkuk besar makan 142 kalori lebih banyak daripada mereka yang makan dari mangkuk yang lebih kecil.
Intinya:
Makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu Anda secara tidak sadar makan lebih sedikit tanpa meningkatkan perasaan lapar Anda.
11. Gunakan Fork Bigger
Ukuran peralatan makan Anda mungkin memiliki efek dramatis pada seberapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.
Satu studi mengamati bahwa peserta yang menggunakan garpu lebih besar makan 10% lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan mereka dengan garpu yang lebih kecil.
Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil dapat memberi orang perasaan bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Dari catatan, efek ini tampaknya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan. Sendok porsi lebih besar dapat meningkatkan makanan yang dimakan saat makan hingga 14,5%.
Intinya:
Menggunakan garpu yang lebih besar dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan sebelum mencapai kepenuhan.
12. Latihan
Olahraga dianggap mengurangi aktivasi wilayah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat menghasilkan motivasi makan yang lebih rendah.
Ini juga dapat mengurangi tingkat hormon kelaparan, sementara meningkatkan perasaan kenyang43.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah olahraga.
Intinya:
Latihan aerobik dan ketahanan dapat membantu meningkatkan hormon kepenuhan dan menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan asupan kalori.
13. Kehilangan Lemak Tubuh di Sekitar Pertengahan Anda
Neuropeptide YNPY adalah hormon yang memengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi.
Tingkat NPY yang lebih tinggi diyakini meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori yang Anda simpan sebagai lemak.
Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ Anda, dapat meningkatkan produksi NPY.
Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar Anda dapat membantu mengurangi tingkat nafsu makan dan rasa lapar Anda.
14. Cukup Tidur
Mendapatkan tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi terhadap penambahan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kepenuhan hingga 26%49.
Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kepenuhan mereka setelah sarapan sebagai 26% lebih rendah.
Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga menghubungkan tidur singkat, umumnya didefinisikan kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi.
Intinya:
Tidur setidaknya tujuh jam per malam kemungkinan akan mengurangi tingkat kelaparan Anda sepanjang hari.
15. Kurangi Stres Anda
Kelebihan stres diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol.
Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi umumnya dianggap meningkatkan hasrat makanan dan dorongan untuk makan.
Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YYPYY, suatu hormon kepenuhan.
Dalam percobaan baru-baru ini, peserta makan rata-rata 22% lebih banyak kalori setelah tes yang menegangkan bila dibandingkan dengan versi tes yang tidak stres.
Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda mungkin tidak hanya membantu mengekang rasa lapar, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.
Intinya:
Mengurangi tingkat stres Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan bahkan melindungi terhadap depresi dan obesitas.
16. Makan Lemak Omega-3
Lemak omega-3, terutama yang ditemukan dalam minyak ikan dan alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin penuh.
Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan kepenuhan setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.
Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk melihat apakah hal yang sama berlaku pada orang kurus.
Intinya:
Lemak Omega-3 dapat membantu mengurangi rasa lapar bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu ramping.
17. Pilihlah Camilan Beras Protein
Ngemil adalah masalah pilihan pribadi.
Jika itu bagian dari rutinitas harian Anda, Anda mungkin ingin memilih camilan yang tinggi protein daripada tinggi lemak.
Camilan tinggi protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori total pada makanan berikut.
Misalnya, yogurt berkadar protein tinggi menurunkan rasa lapar lebih efektif daripada kerupuk tinggi lemak atau snack cokelat tinggi lemak.
Yogurt protein tinggi yang dimakan di sore hari juga dapat membantu Anda mengonsumsi sekitar 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan dua pilihan lainnya.
Intinya:
Makan camilan kaya protein kemungkinan akan menurunkan rasa lapar dan dapat mencegah Anda makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
18. Visualisasikan Makan Makanan yang Anda Didambakan
Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda idamkan sebenarnya dapat menurunkan keinginan Anda untuk memakannya.
Dalam satu eksperimen, 51 peserta pertama kali membayangkan makan tiga atau 33 M & Ms sebelum diberi akses ke semangkuk permen. Mereka yang membayangkan makan lebih banyak M & Ms memakan 60% lebih sedikit dari permen, rata-rata.
Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan M & Ms.
Tampaknya latihan visualisasi dapat mengelabui pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda sudah makan makanan yang diinginkan, secara signifikan mengurangi keinginan Anda untuk mereka.
Intinya:
Memvisualisasikan diri Anda makan makanan yang Anda idamkan bisa mengurangi keinginan Anda untuk memakannya.
Ambil Pesan Rumah
Kelaparan adalah sinyal yang penting dan alami yang tidak boleh diabaikan.
Kiat yang disebutkan di sini hanyalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi nafsu makan dan rasa lapar di antara waktu makan.
Jika Anda sudah mencoba hal-hal ini tetapi masih merasa Anda lapar berlebihan, pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang profesional perawatan kesehatan tentang pilihan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar