Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Ikan berlemak yang populer ini penuh dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit. Ini juga enak, serbaguna dan banyak tersedia.
Berikut adalah 11 manfaat kesehatan yang luar biasa dari salmon.
1. Kaya Asam Lemak Omega-3
Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.
Ikan salmon bertani 3,5 gram100 gram memiliki 2,3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan bagian yang sama dari salmon liar mengandung 2,6 gram.
Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega-3 dianggap "esensial", yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikanRDI dari asam lemak omega-3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari.
EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda.
Analisis 2012 dari 16 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengambil 0,45-4,5 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan perbaikan signifikan dalam fungsi arteri.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega-3 dari ikan meningkatkan tingkat di tubuh Anda sama efektifnya dengan suplementasi dengan kapsul minyak ikan.
Adapun berapa banyak ikan yang dimakan, mengkonsumsi setidaknya dua porsi salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.
Intinya:
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang, yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan faktor risiko penyakit.
2. Sumber Protein Yang Luar Biasa
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.
Seperti lemak omega-3, protein adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari diet Anda.
Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh Anda menyembuhkan setelah cedera, melindungi kesehatan tulang dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan.
Penelitian terbaru telah menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.
Satu porsi salmon 3,5 ons mengandung 22–25 gram protein.
Intinya:
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesehatan tulang dan mencegah kehilangan otot, di antara hal-hal lainnya. Salmon menyediakan 22-25 gram protein per porsi 3,5 ons.
3. Tinggi Vitamin B
Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.
Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons100 gram salmon liar:
Vitamin B1thiamin: 18% dari RDI
Vitamin B2riboflavin: 29% dari RDI
Vitamin B3niacin: 50% dari RDI
Vitamin B5asam pantotenat: 19% dari RDI
Vitamin B6: 47% dari RDI
Vitamin B9asam folat: 7% dari RDI
Vitamin B12: 51% dari RDI
Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, menciptakan dan memperbaiki DNA dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi otak dan sistem saraf Anda berfungsi optimal. Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju dapat menjadi kekurangan dalam satu atau lebih dari vitamin ini.
Intinya:
Salmon adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, yang diperlukan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan dan melindungi jantung dan kesehatan otak.
4. Sumber Potasium Yang Baik
Salmon cukup tinggi potasium.
Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 18% RDI per 3,5 ons, versus 11% untuk diternakkan.
Bahkan, salmon mengandung lebih banyak kalium daripada jumlah yang setara dengan pisang, yang menyediakan 10% dari RDI.
Potasium membantu mengontrol tekanan darah Anda. Ini juga mengurangi risiko stroke.
Analisis besar dari 31 studi menemukan bahwa suplementasi dengan kalium secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama ketika ditambahkan ke diet tinggi sodium.
Salah satu cara di mana potasium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah retensi air berlebih.
Satu studi menemukan bahwa membatasi kalium menyebabkan peningkatan retensi air dan tekanan darah pada orang sehat dengan tekanan darah normal.
Intinya:
100 gram salmon menyediakan 11–18% RDI potasium, yang membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah retensi cairan berlebih.
5. Dimuat Dengan Selenium
Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.
Ini dianggap sebagai trace mineral, yang berarti tubuh Anda hanya membutuhkan sejumlah kecil dari itu. Namun demikian, mendapatkan cukup selenium dalam diet Anda adalah hal yang penting.
Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangi risiko kanker.
3,5 ons salmon memberikan 59-67% RDI selenium.
Mengkonsumsi salmon dan makanan laut selenium tinggi lainnya telah terbukti meningkatkan kadar selenium pada orang yang dietnya rendah dalam mineral ini.
Satu studi menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium.
Intinya:
Satu porsi 100 gram salmon menyediakan 59-67% RDI selenium, mineral yang terlibat dalam melindungi kesehatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid dan mengurangi risiko kanker.
6. Mengandung Astaxanthin Antioksidan
Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon pigmen merahnya.
Astaxanthin muncul untuk menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi LDLkolesterol "buruk" dan meningkatkan HDLkolesterol "baik".
Satu studi menemukan bahwa 3,6 mg astaxanthin setiap hari sudah cukup untuk mengurangi oksidasi kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan.
Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu Anda terlihat lebih muda.
Dalam satu penelitian, 44 orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami perbaikan yang signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit.
Salmon mengandung antara 0,4-3,3 mg astaxanthin per 3,5 ons, dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi.
Intinya:
Astaxanthin adalah antioksidan yang ditemukan dalam salmon yang dapat bermanfaat bagi jantung, otak, sistem saraf dan kesehatan kulit.
7. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung35, 36.
Hal ini disebabkan, sebagian besar, kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka, dalam kaitannya dengan omega-3.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan dua asam lemak ini tidak aktif, risiko penyakit jantung meningkat.
Dalam studi empat minggu terhadap pria dan wanita yang sehat, mengkonsumsi dua porsi salmon yang diternakkan per minggu meningkatkan kadar omega-3 darah hingga 8–9% dan menurunkan kadar omega-6.
Juga, mengkonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya telah ditemukan untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega-3 lebih dari suplemen minyak ikan.
Intinya:
Mengkonsumsi salmon dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.
8. Semoga Manfaat Kontrol Berat
Mengkonsumsi salmon sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ini membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah mengonsumsi makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak perut pada individu yang kelebihan berat badan.
Satu studi pada anak-anak dengan penyakit hati berlemak non-alkohol menemukan bahwa suplementasi dengan DHA, omega-3 utama yang ditemukan pada salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut secara signifikan lebih besar, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, salmon terbilang rendah kalori. Porsi salmon bertani 3,5 ons hanya mengandung 206 kalori, dan salmon liar bahkan memiliki lebih sedikit 182 kalori.
Intinya:
Mengkonsumsi salmon dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak perut.
9. Dapat Membantu Melawan Peradangan
Salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan.
Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak salmon membantu mengurangi penanda peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit ini dan lainnya.
Dalam penelitian delapan minggu wanita setengah baya dan lansia Cina, mengkonsumsi 3 ons80 gram salmon dan ikan berlemak lainnya setiap hari menyebabkan pengurangan penanda inflamasi TNF-a dan IL-6.
Dalam penelitian delapan minggu lainnya, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengonsumsi 21 ons600 gram salmon per minggu mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah dan usus besar mereka, bersama dengan perbaikan gejala yang dilaporkan sendiri.
Intinya:
Salmon dan ikan berlemak lainnya dapat membantu menurunkan peradangan, yang dapat mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan kondisi peradangan.
10. Dapat Melindungi Kesehatan Otak
Semakin banyak studi menunjukkan bahwa memasukkan salmon dalam diet Anda dapat meningkatkan fungsi otak.
Baik ikan berlemak dan minyak ikan telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, kehilangan memori yang berkaitan dengan usia yang lambat dan menurunkan risiko demensia.
Dalam satu penelitian terhadap orang berusia 65 dan lebih tua, mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan 13% penurunan lebih lambat dalam masalah memori terkait usia daripada mengonsumsi ikan berlemak kurang dari sekali seminggu.
Dalam studi lain, orang-orang dengan fungsi otak normal yang mengkonsumsi ikan berlemak secara teratur ditemukan memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Para peneliti mencatat bahwa ini dapat mengurangi risiko masalah memori di kemudian hari.
Intinya:
Konsumsi salmon yang sering dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, melindungi kesehatan otak janin dalam kehamilan dan mengurangi risiko masalah ingatan yang berkaitan dengan usia.
11. Lezat dan Serba Guna
Salmon tidak diragukan lagi lezat. Ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa "amis" yang lebih sedikit dibandingkan dengan ikan berlemak lainnya, seperti ikan sarden dan mackerel.
Ini juga sangat serbaguna. Ini bisa dikukus, ditumis, diasapi, dipanggang, dibakar atau direbus. Itu juga dapat disajikan mentah dalam sushi dan sashimi.
Selain itu, salmon kaleng adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti ikan segar. Nyatanya, hampir semua ikan salmon kalengan lebih liar daripada dibudidayakan, dan profil nutrisinya sangat bagus.
Carilah dalam kaleng bebas BPA untuk menghindari potensi risiko kesehatan yang telah dikaitkan dengan bahan kimia ini.
Berikut ini beberapa resep sehat untuk memasukkan ikan ini ke dalam diet Anda:
Gunakan salmon kalengan sebagai pengganti tuna saat membuat salad tuna dengan mayo yang sehat.
Cobb salad dengan salmon kalengan, telur rebus, alpukat, selada dan tomat.
Asap salmon dan krim keju pada roti gandum bertunas, dengan potongan mentimun atau tomat.
Salmon panggang dengan saus alpukat.
Salmon herba berkulit sederhana.
Salmon isi kepiting dengan mentega lemon.
Intinya:
Salmon memiliki rasa yang lezat dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Salmon kaleng adalah pilihan yang nyaman dan murah.
Ambil Pesan Rumah
Salmon adalah pembangkit tenaga gizi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Mengkonsumsi setidaknya dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Selain itu, salmon itu enak, memuaskan dan serbaguna. Memasukkan ikan berlemak ini sebagai bagian rutin dari diet Anda mungkin sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar