Kalori

Mengapa “Kalori dalam, Kalori Habis” Tidak Menceritakan Seluruh Kisah

Saya pikir gagasan "kalori dalam kalori keluar" adalah konyol.

Makanan memengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda dan melalui jalur metabolisme yang berbeda.

Tidak hanya itu, tetapi makanan yang kita makan dapat langsung memengaruhi hormon yang mengatur kapan dan berapa banyak yang kita makan.

Oleh karena itu, jenis makanan yang menjadi dasar diet kita sama pentingnya dengan jumlah kalori yang kita makan.

Apa itu Kalori

Saya ingin memastikan bahwa kita memahami satu sama lain, jadi biarkan saya dengan cepat mendefinisikan apa arti "kalori".

Kalori adalah ukuran energi:

"1 kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air hingga 1 derajat Celcius."

Ukuran resmi energi adalah Joule. 1 kalori sama dengan 4,184 joule.

Apa yang biasanya kita sebut sebagai "kalori" sebenarnya adalah kilokalori (kkal).

Satu kilokalori, atau satu kalori diet (dengan modal "C") adalah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 kilogram air sebanyak 1 derajat celcius.

Satu diet Calorie (kilocalorie) adalah 4184 joule.

Tapi apa artinya "energi"?

"Energi adalah kapasitas sistem untuk melakukan pekerjaan."

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk bergerak, bernapas, berpikir, berkontraksi jantung, mempertahankan gradien listrik di atas membran sel, dll.

Pada tingkat molekuler, tubuh berfungsi dengan serangkaian reaksi kimia yang sangat kompleks. Reaksi kimia ini membutuhkan energi, di mana kalori masuk.

    Intinya:
    Kalori diet adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 kilogram air sebanyak 1 derajat Celcius. Tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mendorong reaksi kimia.

Apa yang Dimaksud dengan Kalori dalam, Kalori Keluar (CICO)?

Menurut cara berpikir "kalori dalam, kalori keluar" (CICO), obesitas hanyalah masalah makan terlalu banyak kalori.

Pendukung ini sering mengatakan bahwa jenis makanan yang Anda makan tidak terlalu penting, bahwa kontribusi kalori makanan adalah kuncinya.

Mereka mengatakan bahwa satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak dan itu adalah tanggung jawab setiap individu untuk menjaga keseimbangan kalori.

Satu pon lemak adalah 3500 kalori (satu kilogram adalah 7700). Jika Anda mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari, maka setelah seminggu (7 * 500 = 3500), Anda akan kehilangan satu pon lemak.

Dari ini datang "kalori adalah kalori" - gagasan bahwa semua kalori diciptakan sama, tidak peduli makanan apa yang mereka berasal.

Meskipun benar bahwa obesitas disebabkan oleh kelebihan kalori dan penurunan berat badan yang disebabkan oleh defisit kalori, ini masih seperti penyederhanaan yang terlalu drastis bahwa itu benar-benar salah.

Faktanya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh kita dan melalui jalur metabolisme yang berbeda sebelum berubah menjadi energi (1).

Hanya berfokus pada kandungan kalori makanan dan mengabaikan efek metabolik yang mereka miliki adalah cara berpikir yang sangat cacat.

    Intinya:
    Pendukung cara berpikir "Kalori dalam, Kalori", mengatakan bahwa satu-satunya hal yang penting ketika berat badan turun adalah kalori, tanpa memperhitungkan dampak metabolisme dan hormonal dari makanan.

"Terlalu Banyak Kalori" Tidak Memberitahu Kita Banyak

Berapa banyak energi yang kita makan dan berapa banyak energi yang kita keluarkan. Ini sangat penting.

Hukum pertama termodinamika memberi tahu kita bahwa energi tidak dapat dihancurkan, hanya dapat mengubah bentuk. Jadi jika energi yang memasuki tubuh lebih besar daripada energi yang keluar dari tubuh, maka tubuh akan menyimpan energi, biasanya sebagai lemak tubuh.

Jika kita mengambil lebih banyak energi (kalori) daripada yang kita keluarkan, kita menambah berat badan. Jika kita mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang kita ambil, kita menurunkan berat badan. Ini adalah hukum fisika yang tidak bisa dipatahkan dan bahkan tidak bisa diperdebatkan.

Namun ... fakta ini, tidak memberitahu kita tentang mengapa hal ini terjadi.

Seseorang yang bertambah berat badannya sama dengan orang yang makan lebih banyak daripada yang dibakar.

Mari saya jelaskan ini dengan analogi sederhana ...

Bayangkan bahwa aula pintu masuk bioskop penuh orang. Orang-orang ini semua ada di sana karena mereka akan menonton film yang sangat populer yang baru saja keluar.

Jika Anda bertanya ... "mengapa aula pintu masuk ini penuh dengan orang?" dan seseorang menjawab dengan "karena lebih banyak orang yang masuk daripada meninggalkannya" - maka Anda akan berpikir itu adalah jawaban yang cukup konyol, bukan?

Ini tidak memberi tahu Anda tentang penyebab aula pintu masuk penuh, itu hanya menyatakan yang jelas.

Mengatakan bahwa kenaikan berat badan disebabkan oleh kelebihan kalori sama konyolnya dengan mengatakan bahwa aula pintu masuk begitu ramai karena lebih banyak orang yang masuk daripada pergi.

Pertanyaan logis berikutnya untuk ditanyakan adalah ... mengapa orang makan lebih banyak?

Apakah ini konsekuensi dari serangkaian keputusan logis untuk makan sedikit lebih banyak dan berolahraga lebih sedikit, atau apakah ada sesuatu dalam fisiologi kita yang menyebabkannya ... seperti hormon?

Jika itu perilaku yang menyebabkan peningkatan asupan kalori (kenaikan berat badan) maka apa yang mendorong perilaku tersebut?

Faktanya adalah bahwa semua pikiran, keinginan dan tindakan kita dikendalikan oleh hormon dan sirkuit saraf.

Mengatakan bahwa itu adalah "keserakahan" atau "kemalasan" yang menyebabkan peningkatan asupan kalori sama sekali mengabaikan proses fisiologis kompleks yang mengendalikan perilaku kita dan bagaimana makanan yang kita makan dapat secara langsung memengaruhi proses-proses ini.

    Intinya:
    Mengatakan bahwa kenaikan berat badan disebabkan oleh kelebihan kalori adalah benar, tetapi tidak berarti. Ini tidak memberi tahu Anda apa pun tentang penyebab sebenarnya.

Makanan yang Berbeda Mempengaruhi Hormon Kita dengan Cara Yang Berbeda

Menurut pendapat saya, salah satu kesalahan terbesar dalam gizi adalah berpikir bahwa semua kalori diciptakan sama.

Makronutrien yang berbeda (protein, lemak dan karbohidrat) melalui jalur metabolisme yang berbeda.

Mari saya tunjukkan ini dengan dua contoh ... fruktosa dan protein.
Fruktosa

Fruktosa, ketika memasuki hati dari saluran pencernaan, dapat diubah menjadi glukosa dan disimpan sebagai glikogen.

Tetapi jika hati penuh dengan glikogen, ia dapat diubah menjadi lemak ... yang kemudian dikirim keluar atau masuk ke hati.

Dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan resistensi insulin, yang meningkatkan kadar insulin di seluruh tubuh. Insulin mendorong peningkatan lemak (2, 3).

Fruktosa juga tidak terdaftar dengan cara yang sama seperti glukosa dan tidak mempengaruhi rasa kenyang dengan cara yang sama. Fruktosa tidak menurunkan hormon kelaparan ghrelin (4, 5).

Jadi ... 100 kalori fruktosa dapat meningkatkan insulin Anda dalam jangka panjang, menyebabkan kadar ghrelin lebih tinggi dan nafsu makan meningkat.
Protein

Maka Anda memiliki 100 kalori protein.

Sekitar 30% dari kalori dalam protein akan dihabiskan untuk mencernanya, karena jalur metabolik membutuhkan energi.

Protein juga dapat meningkatkan tingkat kepenuhan dan meningkatkan tingkat metabolisme (6, 7).

Peningkatan protein ini bahkan dapat digunakan untuk membangun otot, yang merupakan jaringan aktif secara metabolik yang membakar kalori sepanjang waktu.

Jelas ... 100 kalori fruktosa akan memiliki efek yang sama sekali berbeda pada tubuh daripada 100 kalori protein berkualitas. Kalori BUKAN kalori.

Dengan cara ini, fruktosa akan mendorong peningkatan asupan energi dibandingkan dengan protein, melalui efeknya pada hormon, tubuh dan otak.

Minum sekaleng soda setiap hari selama 5 tahun akan memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh dan keseimbangan energi jangka panjang, dibandingkan dengan mengonsumsi kalori yang sama dari telur.

Beberapa orang mengatakan bahwa makanan "apa saja" bisa berbahaya secara berlebihan. Yah ... saya tidak setuju. Cobalah makan brokoli secara berlebihan, atau telur. Anda akan merasa kenyang dengan cepat dan tidak ingin menggigit lagi.

Bandingkan dengan makanan seperti es krim, yang sangat mudah dikonsumsi dalam jumlah besar.

    Intinya:
    Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda. Beberapa makanan dapat menyebabkan perubahan hormon yang mendorong kenaikan berat badan, sementara makanan lain dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme.

Rasio Macronutrien Berbeda Mempengaruhi Nafsu Makan

Mengubah makronutrien Anda dapat memengaruhi selera makan Anda secara dramatis.

Contoh terbaik dari hal ini terlihat dalam studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Sedangkan orang-orang di diet rendah lemak harus dibatasi kalori untuk menurunkan berat badan, orang yang makan rendah karbohidrat (dan tinggi lemak dan protein) biasanya dapat makan sampai mereka merasa puas dan tetap menurunkan berat badan.

Studi jelas menunjukkan bahwa ada sesuatu tentang diet rendah karbohidrat yang menurunkan nafsu makan dan membuat orang kehilangan berat badan tanpa harus mengontrol porsi atau menghitung kalori (8, 9).

Dalam studi ini, para peneliti perlu secara aktif membatasi kalori dalam kelompok rendah lemak untuk membuat hasil sebanding, tetapi diet rendah karbohidrat masih menurunkan berat badan lebih banyak (10).

Dalam studi ini, kelompok rendah lemak adalah kalori yang dibatasi sementara kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang (11):

Diet rendah karbohidrat secara otomatis mulai makan lebih sedikit kalori, karena nafsu makan mereka turun.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa tidak perlu secara sadar fokus pada kalori untuk makan lebih sedikit dari mereka. Ini bisa terjadi secara otomatis, cukup dengan mengubah jenis makanan yang Anda makan.

    Intinya:
    Menyadari asupan kalori Anda TIDAK perlu menurunkan berat badan, selama Anda makan dengan cara tertentu. Memotong karbohidrat sambil meningkatkan lemak dan protein terbukti menyebabkan pembatasan kalori otomatis dan penurunan berat badan.

Tingkat Metabolik (Kalori Keluar) Dapat Berubah Tergantung pada Apa yang Anda Makan

Hal lain yang perlu diingat bahwa diet jangka panjang akan mengurangi tingkat metabolisme Anda.

Jika Anda memotong asupan kalori hingga 10%, itu hanya akan bekerja untuk beberapa waktu sampai tingkat metabolisme Anda akan beradaptasi dan Anda akan berhenti kehilangan. Maka Anda harus memotong kalori lagi, sekali lagi ...

Tubuh mencoba mati-matian untuk mempertahankan massa lemaknya. Ini disebut setpoint lemak tubuh dan diatur oleh hipotalamus. Jika Anda tidak mengubah diet Anda, hanya jumlah makanan yang Anda makan, maka titik setel Anda tidak akan berubah.

Jika berat badan Anda turun di bawah titik setel Anda, otak Anda merespons dengan mengurangi pengeluaran kalori Anda (kalori keluar) dan meningkatkan asupan kalori Anda (kalori dalam).

    Intinya:
    Tubuh mencoba untuk menolak perubahan kadar lemak tubuh dengan meningkatkan rasa lapar dan mengurangi pengeluaran kalori.

Mungkin Kita Sudah Mendapat Sesuatu Mundur

Kebanyakan orang percaya bahwa peningkatan asupan kalori mendorong kenaikan berat badan.

Tetapi bagaimana jika kita memiliki hal-hal yang terbalik dan keuntungan lemak mendorong peningkatan asupan kalori?

Ketika seorang remaja laki-laki tumbuh dengan cepat di ketinggian, dia makan lebih banyak kalori daripada yang dia habiskan. Alih-alih berubah menjadi lemak, kalori digunakan untuk membangun otot, tulang, kulit dan organ.

Bukan peningkatan asupan kalori yang mendorong pertumbuhan, tetapi hormon, faktor pertumbuhan dan proses fisiologis yang menyebabkan pertumbuhan dan pertumbuhan mendorong peningkatan asupan kalori. Itu masuk akal, kan?

Bagaimana jika obesitas mirip? Bagaimana jika kalori merupakan konsekuensi dari kenaikan berat badan, bukan penyebabnya?

Dengan cara yang sama seperti otot dan tulang remaja laki-laki tumbuh karena hormon, massa lemak orang gemuk mungkin tumbuh karena hormon.

Salah satu contohnya adalah obat-obatan seperti beberapa pil antidepresan dan pil KB, yang sering memiliki kenaikan berat badan sebagai efek samping.

Tidak ada kalori dalam pil ini, tetapi mereka mengubah fisiologi tubuh (otak dan hormon) untuk menyebabkan kenaikan berat badan. Dalam hal ini, peningkatan asupan kalori adalah akibat dari perubahan hormon.

    Intinya:
    Ada kemungkinan bahwa kita membingungkan sebab dan akibat. Mungkin itu bukan asupan kalori yang meningkat yang mendorong peningkatan lemak, tetapi peningkatan lemak yang mendorong peningkatan asupan kalori.

Perilaku Makan adalah Sebagian Besar Bawah Sadar

Manusia bukan robot.

Kami tidak berjalan-jalan dan membuat keputusan tentang perilaku kami berdasarkan perhitungan matematis. Itu bertentangan dengan sifat kita.

Kami membuat keputusan berdasarkan emosi kami, bagaimana perasaan kami dan apa yang ingin kami lakukan. Bagian "logis" dari otak kita sering tidak memiliki banyak kendali atas bagian otak kita yang diatur oleh emosi.

Beberapa orang mungkin menyebut kelemahan ini, saya menyebutnya sebagai sifat manusia. Mengubah perilaku berdasarkan keputusan logis dan rasional sering tidak mungkin.

Pernah membuat keputusan untuk tidak minum kopi setelah jam 2 siang? Selalu mengerjakan PR tepat setelah sekolah? Hanya tidur di hari Minggu?

Membuat perubahan semacam ini dalam hidup Anda seringkali sangat sulit dan hal yang sama berlaku untuk perilaku makan seperti membuat keputusan untuk mengonsumsi 500 kalori di bawah perawatan Anda setiap hari.

Meskipun beberapa individu yang sangat termotivasi mampu mengendalikan asupan makanan mereka sepenuhnya (seperti atlet dan binaragawan), ini benar-benar tidak mewakili populasi umum.

Ini sangat sulit bagi kebanyakan orang dan terutama bagi orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan.

Biarkan saya menggunakan pernapasan sebagai contoh bagaimana sulit untuk "mengendalikan" fungsi fisiologis yang diatur oleh otak.

Bernapas hampir sepenuhnya tidak sadar, meskipun Anda dapat mengendalikan pernapasan Anda untuk waktu yang singkat jika Anda berhasil memusatkan perhatian padanya.

Jika Anda membuat keputusan untuk melewati 1 dari 10 napas, maka Anda mungkin bisa melakukannya ... tetapi hanya untuk beberapa menit. Kemudian Anda akan terganggu dan mulai melakukan sesuatu yang lain.

Ini hanya mungkin ketika Anda secara sadar berfokus padanya ... dan bahkan jika Anda melakukannya, Anda mungkin terpaksa mengimbanginya dengan menghirup sedikit lebih berat di 9 napas lainnya, atau Anda akan mulai merasa tidak nyaman dan berhenti melakukannya sama sekali.

Jika Anda berpikir ini adalah contoh yang konyol dan tidak berlaku untuk makan, maka Anda salah. Makan dikendalikan dengan jenis mekanisme homeostasis yang sama.

Beberapa orang mungkin dapat secara sadar makan lebih sedikit kalori dan mengelolanya dengan kontrol porsi dan / atau penghitungan kalori. Tetapi mereka harus mematuhinya seumur hidup.

    Intinya:
    Perilaku makan sebagian besar alam bawah sadar, dikendalikan oleh hormon dan sirkuit saraf. Bisa jadi sangat tidak mungkin untuk mengendalikan perilaku semacam ini dalam jangka panjang.

Kesehatan Optimal Berjalan Lebih Jauh Daripada Berat Badan

Salah satu masalah utama dengan cara berpikir "kalori dalam, kalori keluar" adalah bahwa hal itu tidak memperhitungkan efek makanan kesehatan lainnya.

Faktanya adalah makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan kita.

Misalnya, lemak trans dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin dan semua horor yang mengikuti, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II .

Contoh lain adalah fruktosa. Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar (dari tambahan gula, bukan buah), itu dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan kolesterol dan trigliserida dan peningkatan obesitas perut.

Ada banyak contoh makanan yang memiliki efek berbahaya yang tidak ada hubungannya dengan kandungan kalori mereka.

Juga, dengan berat badan yang sehat TIDAK menjamin bahwa Anda sehat, dengan cara yang sama bahwa menjadi gemuk tidak selalu berarti bahwa Anda tidak sehat.

Meskipun masalah metabolik ini lebih umum di antara individu obesitas, banyak individu yang gemuk secara metabolik sehat dan banyak orang kurus memiliki sindrom metabolik dan dapat menyerah pada penyakit jantung dan diabetes tipe I.

Nutrisi optimal dan pencegahan penyakit tidak hanya kalori.

Mengatakan bahwa berat badan (atau kesehatan dalam hal ini) hanyalah sebuah fungsi "kalori dalam, kalori keluar" yang sepenuhnya salah.

Ini adalah penyederhanaan yang sangat drastis yang tidak memperhitungkan jalur metabolik kompleks yang dilalui oleh makanan yang berbeda, atau efek yang dimiliki makanan pada otak dan hormon kita.