10 Manfaat Kesehatan Kale

Dari semua sayuran super sehat, kale adalah raja.

Ini jelas merupakan salah satu makanan nabati yang paling sehat dan paling bergizi.

Kale penuh dengan segala macam senyawa yang bermanfaat, beberapa di antaranya memiliki khasiat obat yang kuat.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari kale yang didukung oleh sains.
1. Kale Adalah Makanan Yang Sangat Berasal di Bumi

Kale adalah sayuran populer dan anggota keluarga kubis.

Ini adalah sayuran cruciferous seperti kubis, brokoli, cauliflower, collard greens dan Brussels sprouts.

Ada banyak jenis kale yang berbeda. Daunnya bisa hijau atau ungu, dan bentuknya halus atau keriting.

Jenis kale yang paling umum disebut keriting kale atau kale Skotlandia, yang memiliki daun hijau dan keriting serta batang berserat keras.

Satu cangkir kale mentah (sekitar 67 gram atau 2,4 ons) mengandung (1):

    Vitamin A: 206% dari DV (dari beta-karoten)
    Vitamin K: 684% dari DV
    Vitamin C: 134% dari DV
    Vitamin B6: 9% dari DV
    Mangan: 26% dari DV
    Kalsium: 9% dari DV
    Tembaga: 10% dari DV
    Kalium: 9% dari DV
    Magnesium: 6% dari DV
    Ini juga mengandung 3% atau lebih dari DV untuk vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), zat besi dan fosfor

Ini datang dengan total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 di antaranya adalah serat) dan 3 gram protein.

Kale mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut alpha linolenic-acid.

Mengingat kandungan kalori yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan padat nutrisi yang ada. Makan lebih banyak kale adalah cara yang bagus untuk secara dramatis meningkatkan kandungan gizi total dari diet Anda.

    Ringkasan
    Kale sangat kaya nutrisi dan sangat rendah kalori, menjadikannya salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

2. Kale Dimuat Dengan Antioksidan Kuat Seperti Quercetin dan Kaempferol

Kale, seperti sayuran hijau lainnya, sangat tinggi antioksidan.

Ini termasuk beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol (2).

Antioksidan adalah zat yang membantu melawan kerusakan oksidatif oleh radikal bebas dalam tubuh (3).

Kerusakan oksidatif diyakini menjadi penyebab utama penuaan dan banyak penyakit, termasuk kanker (4).

Tetapi banyak zat yang terjadi menjadi antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.

Ini termasuk quercetin flavonoid dan kaempferol, yang ditemukan dalam jumlah yang relatif besar dalam kale (5).

Zat-zat ini telah dipelajari secara menyeluruh dalam tabung reaksi dan hewan.

Mereka memiliki efek pelindung jantung, penurun tekanan darah, anti-inflamasi, anti-virus, anti-depresan dan anti-kanker yang kuat, untuk beberapa nama (6, 7, 8).

    Ringkasan
    Banyak antioksidan kuat ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, yang memiliki banyak efek menguntungkan pada kesehatan.

3. Ini Merupakan Sumber Vitamin C Yang Sangat Baik

Vitamin C adalah antioksidan penting yang larut dalam air yang berfungsi banyak fungsi vital dalam sel-sel tubuh.

Sebagai contoh, diperlukan untuk sintesis kolagen, protein struktural yang paling melimpah dalam tubuh.

Kale jauh lebih tinggi vitamin C daripada kebanyakan sayuran lainnya, mengandung sekitar 4,5 kali lebih banyak seperti bayam (9).

Sebenarnya, kale sebenarnya adalah salah satu sumber vitamin C terbaik di dunia. Secangkir kale mentah mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk utuh (10).

    Ringkasan
    Kale sangat tinggi vitamin C, antioksidan yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Satu cangkir kale mentah sebenarnya mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk.

4. Kale Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol, Yang Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Misalnya, digunakan untuk membuat asam empedu, yaitu zat yang membantu tubuh mencerna lemak.

Hati mengubah kolesterol menjadi asam empedu, yang kemudian dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Anda makan makanan berlemak.

Ketika semua lemak telah diserap dan asam empedu telah melayani tujuan mereka, mereka diserap kembali ke dalam aliran darah dan digunakan lagi.

Zat yang disebut asam empedu sequestrants dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegah mereka dari reabsorbed. Ini mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh.

Kale sebenarnya mengandung sequestrants asam empedu, yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini mungkin mengarah pada penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu (11).

Satu studi menemukan bahwa minum jus kale setiap hari selama 12 minggu meningkatkan HDL (kolesterol "baik") sebanyak 27% dan menurunkan kadar LDL sebesar 10%, sementara juga meningkatkan status antioksidan (12).

Menurut sebuah penelitian, mengukus kale secara dramatis meningkatkan efek mengikat asam empedu. Kale kukus sebenarnya 43% sama kuatnya dengan cholestyramine, obat penurun kolesterol yang berfungsi dengan cara yang sama (13).

    Ringkasan
    Kale mengandung zat yang mengikat asam empedu dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kale kukus sangat efektif.

5. Kale Merupakan Salah Satu Sumber Terbaik Dunia Vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi penting.

Ini sangat penting untuk pembekuan darah, dan melakukan ini dengan "mengaktifkan" protein tertentu dan memberi mereka kemampuan untuk mengikat kalsium.

Obat antikoagulan terkenal Warfarin sebenarnya bekerja dengan menghalangi fungsi vitamin ini.

Kale adalah salah satu sumber vitamin K terbaik di dunia, dengan satu cangkir mentah yang mengandung hampir 7 kali jumlah harian yang direkomendasikan.

Bentuk vitamin K dalam kale adalah K1, yang berbeda dari vitamin K2. K2 ditemukan dalam makanan kedelai yang difermentasi dan produk-produk hewani tertentu. Ini membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis (14).

    Ringkasan
    Vitamin K adalah nutrisi penting yang terlibat dalam pembekuan darah. Satu cangkir kale mengandung 7 kali RDA untuk vitamin K.

6. Ada Banyak Zat-Zat Melawan Kanker di Kale

Kanker adalah penyakit mengerikan yang ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Kale sebenarnya mengandung senyawa yang diyakini memiliki efek protektif melawan kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, zat yang telah terbukti membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler (15, 16, 17, 18).

Ini juga mengandung indole-3-carbinol, zat lain yang diyakini dapat membantu mencegah kanker (19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran cruciferous (termasuk kale) secara signifikan dapat menurunkan risiko beberapa kanker, meskipun bukti pada manusia beragam (20, 21).

    Ringkasan
    Kale mengandung zat yang telah terbukti membantu melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan, tetapi bukti manusia beragam.

7. Kale Sangat Tinggi di Beta-Carotene

Kale sering diklaim tinggi vitamin A, tetapi ini tidak sepenuhnya akurat.

Ini sebenarnya tinggi dalam beta-karoten, antioksidan yang tubuh dapat berubah menjadi vitamin A (22).

Untuk alasan ini, kale dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kadar vitamin penting (23) tubuh Anda.

    Ringkasan
    Kale sangat tinggi dalam beta-karoten, antioksidan yang tubuh dapat berubah menjadi vitamin A.

8. Kale adalah sumber mineral yang baik yang kebanyakan orang tidak cukup

Kale kaya akan mineral, beberapa di antaranya banyak orang kekurangan.

Ini adalah sumber kalsium nabati yang baik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan memainkan peran dalam semua jenis fungsi seluler.

Ini juga merupakan sumber magnesium yang layak, mineral yang sangat penting yang kebanyakan orang tidak cukup. Makan banyak magnesium dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (24).

Kale juga mengandung sedikit kalium, mineral yang membantu mempertahankan gradien listrik dalam sel-sel tubuh. Asupan kalium yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (25).

Salah satu keuntungan yang dimiliki kale dibandingkan sayuran hijau seperti bayam adalah bahwa kale oksalat memiliki kandungan oksalat rendah, zat yang ditemukan di beberapa tanaman yang dapat mencegah mineral diserap (26).

    Ringkasan
    Banyak mineral penting ditemukan dalam kale, beberapa di antaranya umumnya kurang dalam makanan modern. Ini termasuk kalsium, kalium dan magnesium.

9. Kale Tinggi di Lutein dan Zeaxanthin, Nutrisi Kuat Yang Melindungi Mata

Salah satu konsekuensi penuaan yang paling umum adalah penglihatan semakin memburuk.

Untungnya, ada beberapa nutrisi dalam makanan yang dapat membantu mencegah hal ini terjadi.

Dua yang utama adalah lutein dan zeaxanthin, antioksidan karotenoid yang ditemukan dalam jumlah besar dalam kale dan beberapa makanan lainnya.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan cukup lutein dan zeaxanthin memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari degenerasi makula dan katarak, dua gangguan mata yang sangat umum (27, 28).

    Ringkasan
    Kale tinggi lutein dan zeaxanthin, nutrisi yang telah dikaitkan dengan penurunan drastis risiko degenerasi makula dan katarak.

10. Kale Harus Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kale memiliki beberapa sifat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah terhadap penurunan berat badan.

Ini sangat rendah kalori tetapi masih menyediakan jumlah besar yang akan membantu Anda merasa kenyang.

Karena rendah kalori dan kandungan air yang tinggi, kale memiliki kepadatan energi yang rendah. Makan banyak makanan dengan kepadatan energi yang rendah telah terbukti membantu penurunan berat badan dalam berbagai penelitian (29, 30).

Kale juga mengandung sejumlah kecil protein dan serat. Ini adalah dua nutrisi terpenting saat menurunkan berat badan.

Meskipun tidak ada studi yang langsung menguji efek kale terhadap penurunan berat badan, masuk akal bahwa itu bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

    Ringkasan
    Sebagai makanan padat nutrisi, rendah kalori, kale membuat tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Garis bawah

Untungnya, menambahkan kale ke diet Anda relatif sederhana. Anda dapat menambahkannya ke salad atau menggunakannya dalam resep.

Camilan populer adalah keripik kale, di mana Anda meneteskan beberapa minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat pada kale Anda, tambahkan garam dan kemudian panggang di dalamnya oven sampai kering.

Rasanya benar-benar lezat dan membuat camilan super sehat yang renyah.

Banyak orang juga menambahkan kale ke smoothie mereka untuk meningkatkan nilai gizi.

Pada akhir hari, kale jelas merupakan salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi di planet ini.

Jika Anda ingin secara dramatis meningkatkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, pertimbangkan untuk memuat pada kale.