7 Nutrisi yang Tidak Bisa Anda Dapatkan dari Makanan Pangan

Manusia berevolusi makan makanan nabati dan makanan hewani.

Dengan sepenuhnya menghilangkan, kita berisiko menjadi kekurangan nutrisi kunci.

Artikel ini berisi 7 nutrisi yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan nabati yang biasa dikonsumsi.

Vegetarian dan vegan mungkin perlu melengkapi dengan beberapa dari mereka untuk menjaga kesehatan yang optimal.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang ditemukan di hampir tidak ada makanan nabati.

Juga dikenal sebagai cobalamin, vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah, pemeliharaan saraf dan fungsi otak yang normal.

Tanpa suplemen atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12.

Ini terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti ikan, daging, produk susu dan telur.

Vegetarian Lacto-ovo bisa mendapatkan jumlah vitamin B12 yang cukup dari produk susu dan telur, tetapi ini jauh lebih menantang bagi vegan.

Untuk alasan ini, vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 daripada beberapa vegetarian.

Tanda-tanda, gejala dan risiko yang terkait dengan defisiensi meliputi:

    Kelemahan, kelelahan8.
    Gangguan fungsi otak9.
    Berbagai gangguan neurologis10.
    Gangguan kejiwaan11.
    Gangguan neurologis pada bayi ibu menyusui12.
    Anemia megaloblastik13.
    Kemungkinan hubungan dengan penyakit Alzheimer14.
    Kemungkinan hubungan dengan penyakit jantung15.

Vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengkonsumsi suplemen atau makan makanan yang diperkaya atau jenis rumput laut tertentu.

Banyak makanan olahan telah diperkaya dengan vitamin B12. Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, sereal sarapan, roti dan pengganti daging.

Selain itu, beberapa makanan nabati secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif. Ini termasuk:

    Nori rumput laut, sejenis ganggang laut.
    Tempe, produk kedelai yang difermentasi.

Nori rumput laut dianggap sebagai sumber vitamin B12 biologis yang paling cocok untuk vegan.

Perlu diingat bahwa nori mentah atau kering-beku mungkin lebih baik daripada dikeringkan secara konvensional. Tampaknya beberapa vitamin B12 hancur dalam proses pengeringan.

Makanan nabati lain yang sering diklaim mengandung vitamin B12 adalah spirulina. Namun, spirulina mengandung apa yang disebut pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologis. Untuk alasan ini, itu tidak cocok sebagai sumber vitamin B12.

    Intinya:
    Vitamin B12 hanya ditemukan pada makanan hewani dan jenis rumput laut tertentu. Vegan bisa mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen, makan makanan yang diperkaya, atau makan nori rumput laut.

2. Creatine

Creatine adalah molekul yang ditemukan dalam makanan hewani.

Sebagian besar disimpan di otot, tetapi jumlah yang signifikan juga terkonsentrasi di otak.

Ini berfungsi sebagai cadangan energi mudah-acessible untuk sel-sel otot, memberi mereka kekuatan dan daya tahan yang lebih besar.

Untuk alasan ini, ini adalah salah satu suplemen paling populer di dunia untuk membangun otot.

Studi telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan.

Kreatin tidak penting dalam diet, karena dapat diproduksi oleh hati. Namun, vegetarian memiliki jumlah creatine yang lebih rendah di otot mereka.

Menempatkan orang pada diet vegetarian lacto-ovo selama 26 hari menyebabkan penurunan yang signifikan dalam creatine otot.

Karena creatine tidak ditemukan dalam makanan nabati, vegetarian dan vegan hanya bisa mendapatkannya dari suplemen.

Dalam vegetarian, suplementasi creatine mungkin memiliki manfaat yang signifikan. Ini termasuk:

    Peningkatan kinerja fisik.
    Perbaikan fungsi otak.

Banyak dari efek ini lebih kuat pada vegetarian daripada pemakan daging. Misalnya, vegetarian yang mengonsumsi suplemen creatine mungkin mengalami perbaikan signifikan dalam fungsi otak sementara pemakan daging tidak melihat perbedaan.

    Intinya:
    Creatine adalah senyawa bioaktif yang kurang dalam diet vegetarian. Ini memainkan peran penting dalam fungsi otak dan otot.

3. Carnosine

Carnosine adalah antioksidan yang terkonsentrasi di otot dan otak.
Hal ini sangat penting untuk fungsi otot, dan tingkat tinggi carnosine pada otot dihubungkan dengan pengurangan kelelahan otot dan peningkatan kinerja.

Carnosine hanya ditemukan pada makanan hewani. Namun, ini tidak penting karena dapat dibentuk di dalam tubuh dari histidin asam amino dan beta-alanin.

Sumber makanan dari beta-alanin, seperti daging atau ikan, juga dapat berkontribusi secara signifikan terhadap tingkat otot carnosine.

Vegetarian memiliki lebih sedikit carnosine di otot mereka daripada pemakan daging.

Suplementasi dengan beta-alanine meningkatkan kadar carnosine pada otot meningkatkan daya tahan dan meningkatkan massa otot.

Suplemen beta-alanin vegan tersedia secara online.

    Intinya:
    Carnosine adalah nutrisi yang hanya ditemukan pada makanan hewani. Ini penting untuk fungsi otot. Ini penting untuk fungsi otot. Suplemen beta-alanine efektif untuk meningkatkan kadar carnosine di otot.

4. CholecalciferolVitamin D3

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memiliki banyak fungsi penting.

Kekurangan vitamin D terkait dengan peningkatan risiko berbagai kondisi buruk. Ini termasuk:

    Osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada orang tua.
    Kanker.
    Penyakit jantung.
    Multiple sclerosis.
    Depresi.
    Gangguan fungsi otak.
    Pemborosan otot dan berkurangnya kekuatan, terutama pada orang tua.

Osteoporosistulang lemah dan rakhitismalformasi tulang adalah efek yang paling dikenal dari defisiensi vitamin D. Apakah kekurangan vitamin D berkontribusi pada kondisi lain, atau hanya berhubungan dengan mereka, kurang jelas.

Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari diet. Ini dapat diproduksi oleh kulit kita sendiri ketika terkena sinar matahari. Namun, ketika paparan sinar matahari terbatas, kita harus mendapatkannya dari makananatau suplemen.

Ada dua jenis vitamin D dalam diet, ergocalciferolD2 yang ditemukan pada tumbuhan, dan cholecalciferolD3 yang ditemukan pada makanan hewani.

Dari dua jenis vitamin D, cholecalciferoldari hewan jauh lebih kuat daripada ergocalciferol. Dengan kata lain, meningkatkan kadar vitamin D bioaktif secara lebih efisien.

Sumber cholecalciferol terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk suplemen, minyak ikan cod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau sereal.

    Intinya:
    CholecalciferolD3 adalah jenis vitamin D yang ditemukan dalam makanan hewani, terutama ikan berlemak. Ini jauh lebih efektif daripada bentuk tanaman dari vitamin D, ergocalciferolD2.

5. Docosahexaenoic AcidDHA

Docosahexaenoic acidDHA adalah asam lemak omega-3 yang penting.

Ini penting untuk perkembangan dan fungsi otak yang normal.

Kekurangan DHA dapat memiliki efek buruk pada kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak.

Selain itu, asupan DHA yang tidak adekuat pada wanita hamil dapat berdampak buruk pada perkembangan otak pada anak.

Hal ini terutama ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga pada beberapa jenis mikroalga.

Di dalam tubuh, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia dan kenari.

Namun, konversi ALA ke DHA tidak efisien. Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan sering lebih rendah dalam DHA daripada pemakan daging.

Vegan dapat memperoleh asam lemak yang penting ini dengan mengambil suplemenminyak alga yang terbuat dari mikroalga tertentu.

    Intinya:
    Docosahexaenoic acidDHA adalah asam lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan. Hal ini juga ditemukan di mikroalga, yang merupakan sumber makanan yang cocok untuk vegetarian.

6. Heme-iron

Heme-iron adalah sejenis besi yang hanya ditemukan pada daging, terutama daging merah.
Ini jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme yang ditemukan dalam makanan nabati.

Tidak hanya diserap heme-iron, itu juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Fenomena ini tidak sepenuhnya dipahami dan disebut "faktor daging."

Tidak seperti besi non-heme, heme-iron tidak dipengaruhi oleh antinutrisi, seperti asam fitat, sering ditemukan pada makanan nabati.

Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan lebih rentan terhadap anemia daripada pemakan daging, terutama wanita dan orang-orang pada diet makrobiotik.

    Intinya:
    Daging, terutama daging merah, mengandung sejenis zat besi yang disebut heme-iron, yang jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme dari makanan nabati.

7. Taurin

Taurin adalah senyawa belerang yang ditemukan di berbagai jaringan tubuh, termasuk otak, jantung dan ginjal78.

Fungsi taurin dalam tubuh tidak sepenuhnya jelas.

Namun, tampaknya itu dapat memainkan peran dalam fungsi otot, pembentukan garam empedu80 dan pertahanan antioksidan tubuh.

Suplementasi dengan taurin mungkin memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan jantung seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Taurin hanya ditemukan pada makanan hewani seperti ikan, makanan laut, daging, unggas dan produk susu.

Itu tidak penting dalam diet karena jumlah kecil diproduksi oleh tubuh. Namun, taurine diet dapat memainkan peran utama dalam pemeliharaan kadar taurin dalam tubuh.

Tingkat taurin secara signifikan lebih rendah pada vegan dibandingkan pada pemakan daging.

    Intinya:
    Taurin adalah senyawa belerang yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Itu hanya ditemukan pada makanan hewani.

Ambil Pesan Rumah

Pola makan vegetarian dan vegan mungkin sangat sehat bagi sebagian orang.

Namun, ada beberapa nutrisi penting yang tidak mungkin didapatkan dari makanan nabati yang biasa dikonsumsi.

Jika Anda berencana untuk sepenuhnya menghilangkan makanan hewani, maka lebih bijaksana tentang diet Anda dan pastikan Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.

11 Manfaat Kesehatan Mengesankan dari Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Ikan berlemak yang populer ini penuh dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit. Ini juga enak, serbaguna dan banyak tersedia.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan yang luar biasa dari salmon.

1. Kaya Asam Lemak Omega-3

Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Ikan salmon bertani 3,5 gram100 gram memiliki 2,3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan bagian yang sama dari salmon liar mengandung 2,6 gram.

Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega-3 dianggap "esensial", yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikanRDI dari asam lemak omega-3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari.

EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda.

Analisis 2012 dari 16 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengambil 0,45-4,5 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan perbaikan signifikan dalam fungsi arteri.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega-3 dari ikan meningkatkan tingkat di tubuh Anda sama efektifnya dengan suplementasi dengan kapsul minyak ikan.

Adapun berapa banyak ikan yang dimakan, mengkonsumsi setidaknya dua porsi salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.

    Intinya:
    Salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang, yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan faktor risiko penyakit.

2. Sumber Protein Yang Luar Biasa

Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.

Seperti lemak omega-3, protein adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari diet Anda.
Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh Anda menyembuhkan setelah cedera, melindungi kesehatan tulang dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

Penelitian terbaru telah menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.

Satu porsi salmon 3,5 ons mengandung 22–25 gram protein.

    Intinya:
    Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesehatan tulang dan mencegah kehilangan otot, di antara hal-hal lainnya. Salmon menyediakan 22-25 gram protein per porsi 3,5 ons.

3. Tinggi Vitamin B

Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons100 gram salmon liar:

    Vitamin B1thiamin: 18% dari RDI
    Vitamin B2riboflavin: 29% dari RDI
    Vitamin B3niacin: 50% dari RDI
    Vitamin B5asam pantotenat: 19% dari RDI
    Vitamin B6: 47% dari RDI
    Vitamin B9asam folat: 7% dari RDI
    Vitamin B12: 51% dari RDI

Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, menciptakan dan memperbaiki DNA dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi otak dan sistem saraf Anda berfungsi optimal. Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju dapat menjadi kekurangan dalam satu atau lebih dari vitamin ini.

    Intinya:
    Salmon adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, yang diperlukan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan dan melindungi jantung dan kesehatan otak.

4. Sumber Potasium Yang Baik

Salmon cukup tinggi potasium.

Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 18% RDI per 3,5 ons, versus 11% untuk diternakkan.

Bahkan, salmon mengandung lebih banyak kalium daripada jumlah yang setara dengan pisang, yang menyediakan 10% dari RDI.

Potasium membantu mengontrol tekanan darah Anda. Ini juga mengurangi risiko stroke.

Analisis besar dari 31 studi menemukan bahwa suplementasi dengan kalium secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama ketika ditambahkan ke diet tinggi sodium.

Salah satu cara di mana potasium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah retensi air berlebih.

Satu studi menemukan bahwa membatasi kalium menyebabkan peningkatan retensi air dan tekanan darah pada orang sehat dengan tekanan darah normal.

    Intinya:
    100 gram salmon menyediakan 11–18% RDI potasium, yang membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah retensi cairan berlebih.

5. Dimuat Dengan Selenium

Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.

Ini dianggap sebagai trace mineral, yang berarti tubuh Anda hanya membutuhkan sejumlah kecil dari itu. Namun demikian, mendapatkan cukup selenium dalam diet Anda adalah hal yang penting.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangi risiko kanker.

3,5 ons salmon memberikan 59-67% RDI selenium.

Mengkonsumsi salmon dan makanan laut selenium tinggi lainnya telah terbukti meningkatkan kadar selenium pada orang yang dietnya rendah dalam mineral ini.

Satu studi menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium.

    Intinya:
    Satu porsi 100 gram salmon menyediakan 59-67% RDI selenium, mineral yang terlibat dalam melindungi kesehatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid dan mengurangi risiko kanker.

6. Mengandung Astaxanthin Antioksidan

Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon pigmen merahnya.

Astaxanthin muncul untuk menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi LDLkolesterol "buruk" dan meningkatkan HDLkolesterol "baik".

Satu studi menemukan bahwa 3,6 mg astaxanthin setiap hari sudah cukup untuk mengurangi oksidasi kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan.

Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu Anda terlihat lebih muda.

Dalam satu penelitian, 44 orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami perbaikan yang signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit.

Salmon mengandung antara 0,4-3,3 mg astaxanthin per 3,5 ons, dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi.

    Intinya:
    Astaxanthin adalah antioksidan yang ditemukan dalam salmon yang dapat bermanfaat bagi jantung, otak, sistem saraf dan kesehatan kulit.

7. Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung35, 36.

Hal ini disebabkan, sebagian besar, kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka, dalam kaitannya dengan omega-3.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan dua asam lemak ini tidak aktif, risiko penyakit jantung meningkat.

Dalam studi empat minggu terhadap pria dan wanita yang sehat, mengkonsumsi dua porsi salmon yang diternakkan per minggu meningkatkan kadar omega-3 darah hingga 8–9% dan menurunkan kadar omega-6.

Juga, mengkonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya telah ditemukan untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega-3 lebih dari suplemen minyak ikan.

    Intinya:
    Mengkonsumsi salmon dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.

8. Semoga Manfaat Kontrol Berat

Mengkonsumsi salmon sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ini membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah mengonsumsi makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak perut pada individu yang kelebihan berat badan.

Satu studi pada anak-anak dengan penyakit hati berlemak non-alkohol menemukan bahwa suplementasi dengan DHA, omega-3 utama yang ditemukan pada salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut secara signifikan lebih besar, dibandingkan dengan plasebo.

Selain itu, salmon terbilang rendah kalori. Porsi salmon bertani 3,5 ons hanya mengandung 206 kalori, dan salmon liar bahkan memiliki lebih sedikit 182 kalori.

    Intinya:
    Mengkonsumsi salmon dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lemak perut.

9. Dapat Membantu Melawan Peradangan

Salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan.

Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak salmon membantu mengurangi penanda peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit ini dan lainnya.

Dalam penelitian delapan minggu wanita setengah baya dan lansia Cina, mengkonsumsi 3 ons80 gram salmon dan ikan berlemak lainnya setiap hari menyebabkan pengurangan penanda inflamasi TNF-a dan IL-6.

Dalam penelitian delapan minggu lainnya, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengonsumsi 21 ons600 gram salmon per minggu mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah dan usus besar mereka, bersama dengan perbaikan gejala yang dilaporkan sendiri.

    Intinya:
    Salmon dan ikan berlemak lainnya dapat membantu menurunkan peradangan, yang dapat mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan kondisi peradangan.

10. Dapat Melindungi Kesehatan Otak

Semakin banyak studi menunjukkan bahwa memasukkan salmon dalam diet Anda dapat meningkatkan fungsi otak.

Baik ikan berlemak dan minyak ikan telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, kehilangan memori yang berkaitan dengan usia yang lambat dan menurunkan risiko demensia.

Dalam satu penelitian terhadap orang berusia 65 dan lebih tua, mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan 13% penurunan lebih lambat dalam masalah memori terkait usia daripada mengonsumsi ikan berlemak kurang dari sekali seminggu.

Dalam studi lain, orang-orang dengan fungsi otak normal yang mengkonsumsi ikan berlemak secara teratur ditemukan memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Para peneliti mencatat bahwa ini dapat mengurangi risiko masalah memori di kemudian hari.

    Intinya:
    Konsumsi salmon yang sering dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, melindungi kesehatan otak janin dalam kehamilan dan mengurangi risiko masalah ingatan yang berkaitan dengan usia.

11. Lezat dan Serba Guna

Salmon tidak diragukan lagi lezat. Ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa "amis" yang lebih sedikit dibandingkan dengan ikan berlemak lainnya, seperti ikan sarden dan mackerel.

Ini juga sangat serbaguna. Ini bisa dikukus, ditumis, diasapi, dipanggang, dibakar atau direbus. Itu juga dapat disajikan mentah dalam sushi dan sashimi.

Selain itu, salmon kaleng adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti ikan segar. Nyatanya, hampir semua ikan salmon kalengan lebih liar daripada dibudidayakan, dan profil nutrisinya sangat bagus.

Carilah dalam kaleng bebas BPA untuk menghindari potensi risiko kesehatan yang telah dikaitkan dengan bahan kimia ini.

Berikut ini beberapa resep sehat untuk memasukkan ikan ini ke dalam diet Anda:

    Gunakan salmon kalengan sebagai pengganti tuna saat membuat salad tuna dengan mayo yang sehat.
    Cobb salad dengan salmon kalengan, telur rebus, alpukat, selada dan tomat.
    Asap salmon dan krim keju pada roti gandum bertunas, dengan potongan mentimun atau tomat.
    Salmon panggang dengan saus alpukat.
    Salmon herba berkulit sederhana.
    Salmon isi kepiting dengan mentega lemon.

    Intinya:
    Salmon memiliki rasa yang lezat dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Salmon kaleng adalah pilihan yang nyaman dan murah.

Ambil Pesan Rumah

Salmon adalah pembangkit tenaga gizi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Mengkonsumsi setidaknya dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

Selain itu, salmon itu enak, memuaskan dan serbaguna. Memasukkan ikan berlemak ini sebagai bagian rutin dari diet Anda mungkin sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Kekurangan Nutrisi Menyebabkan Mengidam

Mengidam didefinisikan sebagai keinginan atau kerinduan yang intens, mendesak atau tidak normal.

Tidak hanya mereka sangat umum, tetapi mereka juga bisa dibilang salah satu perasaan paling intens yang dapat Anda alami ketika datang ke makanan.

Beberapa percaya bahwa mengidam disebabkan oleh kekurangan nutrisi dan melihatnya sebagai cara tubuh untuk memperbaikinya.

Namun yang lain bersikeras bahwa, tidak seperti rasa lapar, mengidam sebagian besar tentang apa yang diinginkan otak Anda, daripada apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda.

Artikel ini mengeksplorasi apakah kekurangan gizi tertentu menyebabkan mengidam makanan.

Usulan Hubungan Antara Kekurangan Nutrisi dan Mengidam

Semakin banyak orang percaya bahwa mengidam makanan adalah cara bawah sadar tubuh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Mereka berasumsi bahwa ketika tubuh kekurangan nutrisi tertentu, ia secara alami sangat membutuhkan makanan yang kaya nutrisi itu.

Misalnya, mengidam coklat sering disalahkan pada kadar magnesium rendah, sedangkan mengidam untuk daging atau keju sering dilihat sebagai tanda kadar besi atau kalsium yang rendah.

Memenuhi keinginan Anda dipercaya dapat membantu tubuh Anda memenuhi kebutuhan nutrisinya dan memperbaiki kekurangan nutrisi.

    Ringkasan:
    Beberapa orang percaya bahwa mengidam adalah cara tubuh Anda untuk meningkatkan asupan nutrisi tertentu yang mungkin kurang dari diet Anda.

Kekurangan Nutrisi Yang Dapat Menyebabkan Mengidam

Dalam beberapa kasus, mengidam mungkin mencerminkan asupan nutrisi tertentu yang tidak mencukupi.

Huruf pika

Salah satu contoh khusus adalah pica, suatu kondisi di mana seseorang mengidam zat non-nutrisi, seperti es, kotoran, tanah, cucian atau tepung jagung, antara lain.

Pica paling sering terjadi pada wanita hamil dan anak-anak, dan penyebab pastinya saat ini tidak diketahui. Namun, kekurangan nutrisi dianggap memainkan peran.

Studi mengamati bahwa individu dengan gejala pica sering memiliki kadar zat besi, seng atau kalsium yang rendah. Terlebih lagi, melengkapi dengan nutrisi yang kurang tampaknya menghentikan perilaku pica dalam beberapa contoh.

Yang mengatakan, penelitian juga melaporkan kasus pica tidak terkait dengan kekurangan gizi, serta yang lain di mana suplementasi tidak menghentikan perilaku pica. Dengan demikian, peneliti tidak dapat secara definitif mengatakan bahwa defisiensi nutrisi menyebabkan ngidam terkait pica.

Defisiensi Sodium

Sodium memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh dan diperlukan untuk kelangsungan hidup.

Untuk alasan ini, mengidam makanan tinggi sodium, asin sering dianggap berarti bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak natrium.

Faktanya, individu yang kekurangan sodium sering melaporkan keinginan yang kuat untuk makanan asin.

Demikian pula, orang yang kadar natrium darahnya telah secara sengaja diturunkan, baik melalui diuretikpil air atau olahraga, juga umumnya melaporkan peningkatan preferensi untuk makanan atau minuman asin.

Jadi, dalam beberapa kasus, ngidam garam dapat disebabkan oleh kekurangan natrium atau kadar natrium darah yang rendah.

Namun, penting untuk diingat bahwa kekurangan sodium cukup langka. Faktanya, kelebihan asupan natrium lebih umum daripada asupan yang tidak mencukupi, terutama di bagian dunia yang sedang berkembang.

Jadi hanya keinginan makanan asin tidak selalu berarti bahwa Anda kekurangan natrium.

Ada juga bukti bahwa mengonsumsi makanan sodium tinggi secara teratur dapat mengarahkan Anda untuk mengembangkan preferensi untuk makanan asin. Ini dapat membuat ngidam garam dalam kasus di mana asupan natrium tambahan tidak diperlukan dan bahkan membahayakan kesehatan Anda.

    Ringkasan:
    Mengidam untuk makanan asin dan zat non-nutrisi seperti es dan tanah liat mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi. Namun, ini tidak selalu terjadi, dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Mengapa Kekurangan Tidak Mungkin Terkait dengan Mengidam

Mengidam telah secara anekdot terkait dengan kekurangan gizi untuk beberapa waktu.

Namun, ketika melihat bukti, beberapa argumen dapat dibuat melawan teori "kekurangan gizi" ini. Argumen berikut adalah yang paling menarik.

Mengidam Apakah Jenis Kelamin Khusus

Menurut penelitian, mengidam seseorang dan frekuensi mereka sebagian dipengaruhi oleh jenis kelamin.

Sebagai contoh, wanita tampaknya dua kali lebih mungkin mengalami mengidam makanan sebagai pria.

Wanita juga lebih cenderung mendambakan makanan manis, seperti coklat, sedangkan pria lebih cenderung mendambakan makanan gurih.

Mereka yang percaya bahwa kekurangan gizi menyebabkan keinginan mengidam sering mengusulkan bahwa mengidam coklat hasil dari kekurangan magnesium, sementara makanan gurih sering dikaitkan dengan asupan natrium atau protein yang tidak mencukupi.

Namun, ada sedikit bukti untuk mendukung perbedaan gender dalam risiko kekurangan untuk salah satu nutrisi ini.

Satu studi melaporkan bahwa pria umumnya memenuhi 66-84% dari asupan harian yang direkomendasikanRDI untuk magnesium, sementara wanita bertemu sekitar 63-80% dari RDI mereka.

Selain itu, ada sedikit bukti untuk mendukung bahwa pria lebih mungkin kekurangan baik natrium atau protein daripada wanita. Faktanya, kekurangan salah satu nutrisi ini sangat langka di bagian dunia yang sedang berkembang.

Terbatasnya Hubungan Antara Ketagihan dan Kebutuhan Nutrisi

Asumsi di balik teori "defisiensi hara" adalah bahwa mereka dengan asupan nutrisi tertentu yang rendah lebih mungkin mendambakan makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Namun, ada bukti bahwa ini tidak selalu terjadi.

Salah satu contohnya adalah kehamilan, di mana perkembangan bayi dapat menggandakan kebutuhan nutrisi tertentu.

The "kekurangan gizi" hipotesis akan memprediksi bahwa wanita hamil akan mendambakan makanan kaya nutrisi, terutama selama tahap-tahap selanjutnya dari perkembangan bayi ketika kebutuhan gizi tertinggi.

Namun, penelitian melaporkan bahwa wanita cenderung mendambakan makanan tinggi karbohidrat, tinggi lemak dan cepat selama kehamilan, daripada alternatif kaya nutrisi.

Terlebih lagi, mengidam makanan cenderung muncul selama paruh pertama kehamilan, yang membuatnya tidak mungkin bahwa mereka disebabkan oleh kebutuhan kalori yang meningkat.

Studi penurunan berat badan memberikan argumen tambahan terhadap teori "defisiensi gizi".

Dalam satu studi penurunan berat badan, peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama dua tahun melaporkan keinginan yang jauh lebih rendah untuk makanan yang kaya karbohidrat daripada yang mengikuti diet rendah lemak.

Demikian pula, peserta memakai diet rendah lemak selama periode yang sama melaporkan lebih sedikit mengidam makanan tinggi lemak.

Dalam studi lain, diet rendah kalori sangat rendah menurunkan frekuensi mengidam secara keseluruhan.

Jika mengidam benar-benar disebabkan oleh asupan rendah nutrisi tertentu, efek sebaliknya akan diharapkan.

Gangguan Makanan Khusus dan Gizi Rendah

Mengidam umumnya sangat spesifik dan sering tidak puas dengan makan apa pun selain makanan yang mendambakan.

Namun, kebanyakan orang cenderung mendambakan makanan tinggi karbohidrat, tinggi lemak, daripada makanan bergizi utuh.

Akibatnya, makanan yang diidam-idamkan seringkali bukan sumber nutrisi terbaik yang biasanya terkait dengan keinginan.

Misalnya, mengidam keju sering dipandang sebagai cara tubuh untuk mengkompensasi asupan kalsium yang tidak mencukupi.

Namun, ketagihan makanan seperti tahu akan lebih mungkin untuk memperbaiki kekurangan kalsium, karena itu menawarkan hingga dua kali lebih banyak kalsium per 1-ons28-gram porsi.

Selain itu, dapat dikatakan bahwa orang-orang dengan kekurangan gizi akan mendapat manfaat dari keinginan berbagai jenis makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan, bukan satu sumber.

Misalnya, itu akan lebih efektif bagi mereka yang kekurangan magnesium untuk juga mendambakan kacang dan kacang kaya magnesium, daripada hanya cokelat.

    Ringkasan:
    Argumen di atas memberikan bukti berbasis sains bahwa kekurangan gizi sering bukan penyebab utama mengidam.

Kemungkinan Penyebab Lain untuk Anda Mengidam

Mengidam kemungkinan disebabkan oleh faktor lain selain kekurangan gizi.

Mereka dapat dijelaskan dengan motif fisik, psikologis dan sosial berikut:

    Pikiran yang ditekan: Melihat makanan tertentu sebagai "terlarang" atau secara aktif mencoba untuk menekan keinginan Anda untuk memakannya sering mengintensifkan keinginan untuk mereka.
    Asosiasi konteks: Dalam beberapa kasus, otak mengasosiasikan makan makanan dengan konteks tertentu, seperti makan popcorn selama film. Ini dapat menciptakan keinginan untuk makanan khusus itu saat berikutnya konteks yang sama muncul.
    Suasana khusus: Mengidam makanan dapat dipicu oleh suasana hati tertentu. Salah satu contohnya adalah "makanan yang menenangkan," yang sering didambakan ketika ingin mengatasi suasana hati yang negatif.
    Tingkat stres yang tinggi: Individu yang tertekan sering melaporkan mengalami lebih banyak mengidam daripada individu yang tidak stres.
    Tidur tidak cukup: Tidur terlalu sedikit dapat mengganggu kadar hormon, yang dapat meningkatkan kemungkinan mengidam.
    Hidrasi yang buruk: Minum terlalu sedikit air atau cairan lain dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam pada beberapa orang.
    Protein atau serat tidak mencukupi: Protein dan serat membantu Anda merasa kenyang. Makan terlalu sedikit dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam.

    Ringkasan:
    Mengidam dapat disebabkan oleh berbagai isyarat fisik, psikologis atau sosial yang tidak ada hubungannya dengan defisiensi nutrisi.

Cara Mengurangi Mengidam

Individu yang sering mengalami mengidam mungkin ingin mencoba strategi berikut untuk menguranginya.

Sebagai permulaan, melewatkan makan dan tidak minum cukup air dapat menyebabkan rasa lapar dan mengidam.

Dengan demikian, mengkonsumsi makanan yang teratur, bergizi dan tetap terhidrasi dengan baik dapat menurunkan kemungkinan mengidam.

Juga, mendapatkan jumlah tidur yang cukup dan secara teratur terlibat dalam kegiatan-kegiatan yang menghilangkan stres seperti yoga atau meditasi dapat membantu mengurangi kemungkinan mengidam.

Jika suatu keinginan muncul, akan berguna untuk mencoba mengidentifikasi pemicunya.

Misalnya, jika Anda cenderung mendambakan makanan sebagai cara untuk mengatasi suasana hati yang negatif, cobalah untuk mencari kegiatan yang memberikan perasaan yang meningkatkan suasana hati yang sama dengan makanan.

Atau jika Anda terbiasa beralih ke kue ketika bosan, cobalah mengambil bagian dalam aktivitas selain makan untuk mengurangi kebosanan Anda. Memanggil teman atau membaca buku adalah beberapa contoh, tetapi temukan apa yang cocok untuk Anda.

Jika keinginan tetap ada meskipun upaya Anda untuk menghilangkannya, akui dan nikmatilah dengan penuh perhatian.

Menikmati makanan yang Anda idamkan sambil memfokuskan semua indra Anda pada pengalaman mencicipi dapat membantu Anda memuaskan keinginan Anda dengan jumlah makanan yang lebih sedikit.

Akhirnya, sebagian orang yang mengalami keinginan yang konsisten untuk makanan tertentu mungkin benar-benar menderita kecanduan makanan.

Kecanduan makanan adalah kondisi di mana otak manusia bereaksi terhadap makanan tertentu dengan cara yang mirip dengan otak mereka yang kecanduan obat-obatan.

Mereka yang mencurigai bahwa keinginan mereka yang disebabkan oleh kecanduan makanan harus mencari bantuan dan menemukan pilihan pengobatan yang potensial.

Untuk lebih lanjut, artikel ini mendaftar 11 cara untuk menghentikan dan mencegah mengidam.

    Ringkasan:
    Tips di atas dimaksudkan untuk membantu mengurangi keinginan dan membantu Anda mengatasinya jika mereka muncul.

Garis bawah

Mengidam sering diyakini sebagai cara tubuh untuk menjaga keseimbangan gizi.

Sementara kekurangan gizi mungkin menjadi penyebab mengidam tertentu, ini hanya berlaku pada minoritas kasus.

Secara umum, mengidam lebih mungkin disebabkan oleh berbagai faktor eksternal yang tidak ada hubungannya dengan tubuh Anda memanggil nutrisi tertentu.


10 Manfaat Kesehatan Kale

Dari semua sayuran super sehat, kale adalah raja.

Ini jelas merupakan salah satu makanan nabati yang paling sehat dan paling bergizi.

Kale penuh dengan segala macam senyawa yang bermanfaat, beberapa di antaranya memiliki khasiat obat yang kuat.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari kale yang didukung oleh sains.
1. Kale Adalah Makanan Yang Sangat Berasal di Bumi

Kale adalah sayuran populer dan anggota keluarga kubis.

Ini adalah sayuran cruciferous seperti kubis, brokoli, cauliflower, collard greens dan Brussels sprouts.

Ada banyak jenis kale yang berbeda. Daunnya bisa hijau atau ungu, dan bentuknya halus atau keriting.

Jenis kale yang paling umum disebut keriting kale atau kale Skotlandia, yang memiliki daun hijau dan keriting serta batang berserat keras.

Satu cangkir kale mentah (sekitar 67 gram atau 2,4 ons) mengandung (1):

    Vitamin A: 206% dari DV (dari beta-karoten)
    Vitamin K: 684% dari DV
    Vitamin C: 134% dari DV
    Vitamin B6: 9% dari DV
    Mangan: 26% dari DV
    Kalsium: 9% dari DV
    Tembaga: 10% dari DV
    Kalium: 9% dari DV
    Magnesium: 6% dari DV
    Ini juga mengandung 3% atau lebih dari DV untuk vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), zat besi dan fosfor

Ini datang dengan total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 di antaranya adalah serat) dan 3 gram protein.

Kale mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut alpha linolenic-acid.

Mengingat kandungan kalori yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan padat nutrisi yang ada. Makan lebih banyak kale adalah cara yang bagus untuk secara dramatis meningkatkan kandungan gizi total dari diet Anda.

    Ringkasan
    Kale sangat kaya nutrisi dan sangat rendah kalori, menjadikannya salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

2. Kale Dimuat Dengan Antioksidan Kuat Seperti Quercetin dan Kaempferol

Kale, seperti sayuran hijau lainnya, sangat tinggi antioksidan.

Ini termasuk beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol (2).

Antioksidan adalah zat yang membantu melawan kerusakan oksidatif oleh radikal bebas dalam tubuh (3).

Kerusakan oksidatif diyakini menjadi penyebab utama penuaan dan banyak penyakit, termasuk kanker (4).

Tetapi banyak zat yang terjadi menjadi antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.

Ini termasuk quercetin flavonoid dan kaempferol, yang ditemukan dalam jumlah yang relatif besar dalam kale (5).

Zat-zat ini telah dipelajari secara menyeluruh dalam tabung reaksi dan hewan.

Mereka memiliki efek pelindung jantung, penurun tekanan darah, anti-inflamasi, anti-virus, anti-depresan dan anti-kanker yang kuat, untuk beberapa nama (6, 7, 8).

    Ringkasan
    Banyak antioksidan kuat ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, yang memiliki banyak efek menguntungkan pada kesehatan.

3. Ini Merupakan Sumber Vitamin C Yang Sangat Baik

Vitamin C adalah antioksidan penting yang larut dalam air yang berfungsi banyak fungsi vital dalam sel-sel tubuh.

Sebagai contoh, diperlukan untuk sintesis kolagen, protein struktural yang paling melimpah dalam tubuh.

Kale jauh lebih tinggi vitamin C daripada kebanyakan sayuran lainnya, mengandung sekitar 4,5 kali lebih banyak seperti bayam (9).

Sebenarnya, kale sebenarnya adalah salah satu sumber vitamin C terbaik di dunia. Secangkir kale mentah mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk utuh (10).

    Ringkasan
    Kale sangat tinggi vitamin C, antioksidan yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Satu cangkir kale mentah sebenarnya mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk.

4. Kale Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol, Yang Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Misalnya, digunakan untuk membuat asam empedu, yaitu zat yang membantu tubuh mencerna lemak.

Hati mengubah kolesterol menjadi asam empedu, yang kemudian dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Anda makan makanan berlemak.

Ketika semua lemak telah diserap dan asam empedu telah melayani tujuan mereka, mereka diserap kembali ke dalam aliran darah dan digunakan lagi.

Zat yang disebut asam empedu sequestrants dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegah mereka dari reabsorbed. Ini mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh.

Kale sebenarnya mengandung sequestrants asam empedu, yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini mungkin mengarah pada penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu (11).

Satu studi menemukan bahwa minum jus kale setiap hari selama 12 minggu meningkatkan HDL (kolesterol "baik") sebanyak 27% dan menurunkan kadar LDL sebesar 10%, sementara juga meningkatkan status antioksidan (12).

Menurut sebuah penelitian, mengukus kale secara dramatis meningkatkan efek mengikat asam empedu. Kale kukus sebenarnya 43% sama kuatnya dengan cholestyramine, obat penurun kolesterol yang berfungsi dengan cara yang sama (13).

    Ringkasan
    Kale mengandung zat yang mengikat asam empedu dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kale kukus sangat efektif.

5. Kale Merupakan Salah Satu Sumber Terbaik Dunia Vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi penting.

Ini sangat penting untuk pembekuan darah, dan melakukan ini dengan "mengaktifkan" protein tertentu dan memberi mereka kemampuan untuk mengikat kalsium.

Obat antikoagulan terkenal Warfarin sebenarnya bekerja dengan menghalangi fungsi vitamin ini.

Kale adalah salah satu sumber vitamin K terbaik di dunia, dengan satu cangkir mentah yang mengandung hampir 7 kali jumlah harian yang direkomendasikan.

Bentuk vitamin K dalam kale adalah K1, yang berbeda dari vitamin K2. K2 ditemukan dalam makanan kedelai yang difermentasi dan produk-produk hewani tertentu. Ini membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis (14).

    Ringkasan
    Vitamin K adalah nutrisi penting yang terlibat dalam pembekuan darah. Satu cangkir kale mengandung 7 kali RDA untuk vitamin K.

6. Ada Banyak Zat-Zat Melawan Kanker di Kale

Kanker adalah penyakit mengerikan yang ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Kale sebenarnya mengandung senyawa yang diyakini memiliki efek protektif melawan kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, zat yang telah terbukti membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler (15, 16, 17, 18).

Ini juga mengandung indole-3-carbinol, zat lain yang diyakini dapat membantu mencegah kanker (19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran cruciferous (termasuk kale) secara signifikan dapat menurunkan risiko beberapa kanker, meskipun bukti pada manusia beragam (20, 21).

    Ringkasan
    Kale mengandung zat yang telah terbukti membantu melawan kanker pada test-tube dan penelitian pada hewan, tetapi bukti manusia beragam.

7. Kale Sangat Tinggi di Beta-Carotene

Kale sering diklaim tinggi vitamin A, tetapi ini tidak sepenuhnya akurat.

Ini sebenarnya tinggi dalam beta-karoten, antioksidan yang tubuh dapat berubah menjadi vitamin A (22).

Untuk alasan ini, kale dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kadar vitamin penting (23) tubuh Anda.

    Ringkasan
    Kale sangat tinggi dalam beta-karoten, antioksidan yang tubuh dapat berubah menjadi vitamin A.

8. Kale adalah sumber mineral yang baik yang kebanyakan orang tidak cukup

Kale kaya akan mineral, beberapa di antaranya banyak orang kekurangan.

Ini adalah sumber kalsium nabati yang baik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan memainkan peran dalam semua jenis fungsi seluler.

Ini juga merupakan sumber magnesium yang layak, mineral yang sangat penting yang kebanyakan orang tidak cukup. Makan banyak magnesium dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (24).

Kale juga mengandung sedikit kalium, mineral yang membantu mempertahankan gradien listrik dalam sel-sel tubuh. Asupan kalium yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (25).

Salah satu keuntungan yang dimiliki kale dibandingkan sayuran hijau seperti bayam adalah bahwa kale oksalat memiliki kandungan oksalat rendah, zat yang ditemukan di beberapa tanaman yang dapat mencegah mineral diserap (26).

    Ringkasan
    Banyak mineral penting ditemukan dalam kale, beberapa di antaranya umumnya kurang dalam makanan modern. Ini termasuk kalsium, kalium dan magnesium.

9. Kale Tinggi di Lutein dan Zeaxanthin, Nutrisi Kuat Yang Melindungi Mata

Salah satu konsekuensi penuaan yang paling umum adalah penglihatan semakin memburuk.

Untungnya, ada beberapa nutrisi dalam makanan yang dapat membantu mencegah hal ini terjadi.

Dua yang utama adalah lutein dan zeaxanthin, antioksidan karotenoid yang ditemukan dalam jumlah besar dalam kale dan beberapa makanan lainnya.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan cukup lutein dan zeaxanthin memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari degenerasi makula dan katarak, dua gangguan mata yang sangat umum (27, 28).

    Ringkasan
    Kale tinggi lutein dan zeaxanthin, nutrisi yang telah dikaitkan dengan penurunan drastis risiko degenerasi makula dan katarak.

10. Kale Harus Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kale memiliki beberapa sifat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah terhadap penurunan berat badan.

Ini sangat rendah kalori tetapi masih menyediakan jumlah besar yang akan membantu Anda merasa kenyang.

Karena rendah kalori dan kandungan air yang tinggi, kale memiliki kepadatan energi yang rendah. Makan banyak makanan dengan kepadatan energi yang rendah telah terbukti membantu penurunan berat badan dalam berbagai penelitian (29, 30).

Kale juga mengandung sejumlah kecil protein dan serat. Ini adalah dua nutrisi terpenting saat menurunkan berat badan.

Meskipun tidak ada studi yang langsung menguji efek kale terhadap penurunan berat badan, masuk akal bahwa itu bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

    Ringkasan
    Sebagai makanan padat nutrisi, rendah kalori, kale membuat tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Garis bawah

Untungnya, menambahkan kale ke diet Anda relatif sederhana. Anda dapat menambahkannya ke salad atau menggunakannya dalam resep.

Camilan populer adalah keripik kale, di mana Anda meneteskan beberapa minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat pada kale Anda, tambahkan garam dan kemudian panggang di dalamnya oven sampai kering.

Rasanya benar-benar lezat dan membuat camilan super sehat yang renyah.

Banyak orang juga menambahkan kale ke smoothie mereka untuk meningkatkan nilai gizi.

Pada akhir hari, kale jelas merupakan salah satu makanan paling sehat dan paling bergizi di planet ini.

Jika Anda ingin secara dramatis meningkatkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, pertimbangkan untuk memuat pada kale.

16 Cara untuk Meningkatkan Nafsu Makan Anda

Hilangnya nafsu makan terjadi ketika Anda memiliki keinginan rendah untuk makan. Faktor yang berbeda dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.

Jika kurang nafsu makan Anda berlangsung lebih dari beberapa hari, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.

Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa saja, terutama orang yang kekurangan berat badan dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.

Artikel ini memuat 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan Makanan Kecil Lebih Sering

Makan tiga kali makan mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.

Cara termotivasi untuk makan adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil.

Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.

Misalnya, jika Anda makan roti isi tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.

    Ringkasan:
    Memiliki lima atau enam porsi kecil per hari, bukan tiga porsi besar. Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.

2. Makan Makanan Kaya Nutrisi

Orang-orang dengan selera buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.

Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggugah selera dan mengandung banyak kalori, mereka adalah ide yang buruk karena mereka hanya menyediakan sedikit nutrisi.

Sebaliknya, berkonsentrasi pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.

Misalnya, bukannya es krim untuk hidangan penutup, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani biasa. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.

Demikian pula, jika Anda merasa ingin makan pizza, Anda dapat membuat sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.

    Ringkasan:
    Kurangi asupan kalori kosong Anda. Sebaliknya, buat substitusi mudah untuk fokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat dan biji-bijian.

3. Tambahkan Lebih Banyak Kalori ke Makanan Anda

Cara lain untuk meningkatkan nafsu makan dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.

Salah satu cara untuk melakukan ini adalah memasak makanan Anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun, atau susu murni.

Sebagai contoh:

    Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
    Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu utuh, bukan air.
    Tambahkan 80 kalori: Tambahkan beberapa minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
    Tambahkan 100 kalori: Sebarkan selai kacang di irisan apel untuk camilan.

Penambahan sederhana seperti ini dapat mengemas lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori Anda.

    Ringkasan:
    Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.

4. Jadikan Mealtime sebagai Kegiatan Sosial yang Menyenangkan

Memasak dan makan bersama orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan lebih dari makan sendirian.

Untuk membuat makanan lebih enak untuk dimakan, Anda dapat mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak dapat datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.

Strategi-strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dengan teman dapat meningkatkan asupan makanan hingga 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya hingga 14% (1).

Mengubah makanan menjadi kesempatan untuk sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda menikmati makanan Anda lebih banyak dan dapat meningkatkan nafsu makan Anda.

    Ringkasan:
    Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan menuntun Anda untuk makan lebih banyak.

5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda

Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat porsi besar makanan bisa menjadi luar biasa dan mengecilkan hati.

Cara untuk menghindari rasa kewalahan adalah menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda masih makan dengan porsi kecil. Anda dapat melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di atas piring besar alih-alih piring kecil.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda melayani porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanan (2, 3).

Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak makanan jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

    Ringkasan:
    Melayani makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda melayani diri sendiri dengan porsi lebih besar dan makan lebih banyak.

6. Jadwalkan Waktu Makan

Kelaparan biasanya memberi isyarat kepada orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak dapat mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda kapan harus makan.

Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat setiap kali makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.

Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.

    Ringkasan:
    Penjadwalan dan pengaturan pengingat untuk makan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.

7. Jangan Lewatkan Sarapan

Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.

Sebuah studi peninjauan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan (4).

Selain itu, sarapan membantu meningkatkan efek thermogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini dapat meningkatkan nafsu makan Anda (5).

Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.

    Ringkasan:
    Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan selera makan Anda dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.

8. Makan Kurang Serat

Diet serat tinggi telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).

Meskipun makanan serat tinggi dianjurkan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin memoderasi asupan jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.

Makan makanan rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.

    Ringkasan:
    Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda bisa mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak makanan di siang hari.

9. Minum Kalori Anda

Minum kalori Anda mungkin menjadi cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori daripada harus mengunyah makanan Anda ketika Anda tidak merasa terlalu lapar.

Cara praktis untuk minum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi kalori.

Smoothies, milkshake, dan jus semua bisa menjadi minuman pengganti makan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah dan sayuran.

Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu utuh, yogurt atau bubuk protein untuk tambahan kalori dan nutrisi.

    Ringkasan:
    Meminum kalori dan nutrisi Anda daripada memakannya dapat membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan Anda.

10. Gabungkan Makanan Ringan Sehat

Makan makanan besar dapat mengintimidasi, sedangkan camilan kecil dan mudah makan bisa lebih nyaman dan lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.

Makanan ringan juga dapat membantu saat Anda sedang bepergian.

Namun, camilan bukan berarti mengganti makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan mendekati waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.

Berikut beberapa contoh camilan sehat:

    Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
    Batangan protein atau batangan granola
    Yogurt Yunani atau keju dan buah cottage
    Selai kacang dan biskuit
    Cemilan asin seperti popcorn atau mix trail

    Ringkasan:
    Makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan untuk makan.

11. Makan Lebih Banyak Makanan Favorit Anda

Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.

Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik (9).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda (9, 10).

Untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda selalu dapat memilikinya.

Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan lebih banyak bahan sehat untuk membuatnya lebih bergizi.

    Ringkasan:
    Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.

12. Gunakan Herbal dan Rempah-rempah

Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan Anda.

Sejenis bumbu yang disebut bumbu herba dan rempah-rempah dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung dan meningkatkan nafsu makan Anda. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak (11).

Beberapa contoh herba dan rempah-rempah yang berkhasiat adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis (11).

Selain membantu mengurangi perasaan "perut berat", ramuan dan bumbu ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki bau dan rasa yang menyenangkan, itu dapat memicu nafsu makan Anda (12).

Pahit tonik adalah jenis lain dari ramuan persiapan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh pahit tonik termasuk gentian, blessed thistle and centaury (13).

Anda dapat memperkenalkan beberapa ramuan ini, bumbu atau bitters ke dalam diet Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda dapat mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.

    Ringkasan:
    Beberapa herbal, rempah-rempah dan pahit tonik dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sementara membuat makanan Anda lebih menarik.

13. Latihan Lainnya

Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar (14, 15).

Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, mereka membakar 835 kalori ekstra per hari, rata-rata.

Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi 30% dari kalori yang mereka bakar selama latihan (16).

Namun, nafsu makan Anda cenderung membaik setelah beberapa hari latihan, tidak hanya setelah satu hari (16, 17).

Juga, aktivitas fisik dapat mempengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti dapat menstimulasi rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon (15).

    Ringkasan:
    Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan menstimulasi nafsu makan Anda dengan meningkatkan laju metabolisme dan produksi hormon.

14. Batasi Minuman Dengan Makanan

Minum cairan sebelum atau selama makan Anda dapat mempengaruhi nafsu makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit (18).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (18, 19, 20).

Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).

Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7% (22).

Oleh karena itu, cobalah membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.

    Ringkasan:
    Minum air atau cairan lain sebelum atau saat makan dapat mempengaruhi selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.

15. Beberapa Suplemen Bisa Juga Membantu

Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi nafsu makan Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini dalam diet Anda:

    Seng: Kurangnya seng dalam diet dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan rendah untuk makan (23, 24).
    Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
    Minyak ikan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
    Echinacea: Echinacea adalah herbal yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Penelitian telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkilamin, yang dapat merangsang nafsu makan Anda (28, 29, 30).

    Ringkasan:
    Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurangnya nafsu makan. Mengambil suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.

16. Simpan Harian Makanan

Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.

Merekam asupan makanan dan tingkat lapar Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana nafsu makan Anda berkembang.

Berusahalah untuk mencatat setiap makanan dan kudapan, tidak peduli seberapa kecilnya itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori dihitung untuk mencapai tujuan harian Anda.

    Ringkasan:
    Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan mempromosikan kebiasaan makan dan nafsu makan yang lebih baik.

Garis bawah

Banyak faktor yang memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan dan kekurangan vitamin atau mineral.

Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Anda dapat mencoba meningkatkan nafsu makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan-bahan kalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.

Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan saat makan, dan moderasi asupan makanan berserat tinggi, karena mereka dapat melenyapkan selera makan Anda. Jika Anda menemukan makanan besar yang menyulitkan, motivasi diri Anda untuk makan dengan sering makan kecil.

Trik lainnya adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda lapar. Selebihnya, Anda dapat menggabungkan minuman smoothie dan minuman berkalori tinggi yang dapat lebih mudah dikonsumsi.

Jika Anda mengalami kesulitan makan, selalu ada baiknya untuk memeriksakan ke dokter Anda, yang dapat menyarankan Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan mendapatkan beberapa pound yang sehat.

21 Makanan Diet yang Dapat Membuat Anda Mendapatkan Berat Badan

Dengan hampir 39% orang dewasa di seluruh dunia diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan, industri diet tidak pernah lebih kuat.

Makanan diet, seperti yang berlabel “rendah lemak,” “rendah kalori” atau “bebas lemak,” secara khusus dipasarkan kepada orang-orang yang ingin membuang kelebihan berat badan.

Namun, banyak makanan diet dapat membuat pinggang Anda lebih berbahaya daripada baik.

Berikut adalah 21 makanan diet yang sering dianggap sehat yang mungkin, faktanya, menyebabkan kenaikan berat badan.

1. Smoothies dan Protein Shakes

Smoothie dan protein shake adalah kemarahan di media sosial dan di komunitas kesehatan.

Sementara beberapa smoothies dan protein shake bergizi dan sangat sehat, yang lain penuh dengan kalori dan gula.

Sebagai contoh, beberapa smoothies premade mengandung hampir 14 sendok teh55 gram gula hanya dalam satu botol450 ml.

Terlebih lagi, shake protein tertentu mengemas hampir 400 kalori per botol450 ml.

Smoothies dan protein shake dapat dengan mudah dikonsumsi terlalu cepat, menjejali tubuh Anda dengan kalori dan gula berlebih.

2. Yogurt Rasa Rendah Lemak

Lemak adalah nutrisi pengisi yang menguatkan rasa makanan.

Ketika lemak dihilangkan untuk mengurangi kandungan kalori dari produk tertentu, gula biasanya ditambahkan untuk menambah rasa.

Banyak yogurt rendah lemak mengandung gula tambahan, yang tidak baik untuk menurunkan berat badan atau kesehatan secara keseluruhan.

Misalnya, 1 cangkir225 gram yogurt vanilla rendah lemak Yoplait mengandung lebih dari 7 sendok teh29 gram gula.

Menariknya, produk susu berlemak penuh bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada produk susu rendah lemak.

Dalam studi 11 tahun pada 8.238 wanita, mereka yang mengonsumsi lebih banyak produk susu berlemak tinggi memperoleh berat badan yang lebih sedikit dibandingkan wanita yang mengonsumsi varietas rendah lemak.

3. Jus segar

Banyak orang minum jus segar yang terbuat dari buah-buahan, sayuran, atau kombinasi keduanya untuk meningkatkan kesehatan atau meningkatkan penurunan berat badan.

Meskipun tidak semua jus mengandung gula dan kalori yang tinggi, kebanyakan jus buah.

Minum jus buah segar secara teratur dapat berkontribusi pada konsumsi kalori yang berlebihan, yang dapat menyebabkan Anda menambah berat badan.

Pilihlah jus yang mengandung banyak sayuran non-starch seperti kale dan buah-buahan rendah gula seperti lemon untuk mengontrol asupan kalori Anda.

4. Pemanis 'Sehat'

Dengan banyak orang memotong gula putih dari diet mereka, pemanis alternatif yang dipasarkan sebagai "sehat" telah menjadi semakin populer.

Agave, gula kelapa dan gula kurma hanyalah beberapa dari banyak pemanis yang tersedia.

Meskipun produk ini sering dianggap sehat, berlebihan dengan pemanis - bahkan yang alami yang tidak diproses seperti gula putih - dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Agave, misalnya, lebih tinggi kalori daripada gula meja dan sangat tinggi fruktosa, sejenis gula yang dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin dan penumpukan lemak6.

Karena semua jenis gula tambahan dapat menyebabkan penambahan berat badan, penting untuk membatasi total konsumsi gula - termasuk pemanis alternatif.

5. Sereal Rendah Kalori

Ketika mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin meraih sereal rendah kalori untuk memulai hari Anda.

Sementara makanan sarapan ini mungkin rendah kalori, mereka sering sarat dengan tambahan gula.

Plus, banyak sereal rendah kalori kekurangan protein dan lemak sehat yang membantu Anda merasa puas.

Sebuah penelitian pada 30 pria menunjukkan bahwa sarapan telur dan roti panggang memberikan kepenuhan yang lebih besar dan menyebabkan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi sepanjang hari daripada sarapan sereal.

6. Buah Kering

Buah kering dikemas dengan serat, vitamin dan mineral.

Namun, karena buah kering lebih kecil dan lebih manis daripada buah segar, itu dapat dengan mudah dikalahkan.

Plus, satu porsi buah kering mengandung lebih banyak gula dan kalori daripada buah segar dalam jumlah yang sama.

Menempelkan porsi 1/4 cangkir50 gram saat mengemil buah kering adalah cara terbaik untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi.

Meskipun buah kering lebih nyaman, buah segar adalah pilihan yang lebih sehat.

7. Makanan Diet dalam Kemasan

Mulai dari cookies diet hingga chip tanpa lemak, rak-rak toko kelontong yang penuh dengan makanan diet yang dikemas.

Sementara barang-barang ini mungkin menggoda, sebagian besar dari mereka tidak sehat.

Banyak makanan diet mengandung pengawet, lemak tidak sehat dan pemanis buatan yang dapat membahayakan tubuh Anda.

Sebaiknya ganti makanan yang dikemas dan diproses berlebihan ini dengan opsi pengisian padat nutrisi.

8. Flavored Coffees

Sudah diketahui bahwa kafein bertindak sebagai penekan nafsu makan ringan, yang membuat banyak orang menaikkan asupan kopi mereka ketika mencoba menurunkan berat badan.

Meskipun kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, Anda harus menahan diri dari minuman kopi tertentu ketika mencoba menurunkan berat badan.

Banyak minuman seperti itu - termasuk latte, frappes, dan cappuccino - berlimpah kalori dan gula.

Misalnya, Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte dibuat dengan susu skim - dan tanpa tambahan krim kocok dengan 280 kalori dan 12 sendok teh50 gram gula.

Meskipun latte harian mungkin tampak tidak berbahaya, kopi bergula dapat menyabot upaya penurunan berat badan Anda.

9. Premade Salads

Salad yang penuh dengan sayuran kaya serat bisa sangat ramah terhadap berat badan.

Di sisi lain, mereka yang disiram dengan saus berkalori tinggi atau di atasnya dengan bahan yang tidak sehat tidak.

Salad premade, seperti di toko kelontong atau restoran cepat saji, bisa sangat tinggi kalori, gula dan lemak tidak sehat.

Membuat salad Anda sendiri dengan bahan-bahan bergizi adalah pilihan yang lebih baik.

10. Batangan Protein

Banyak orang mengandalkan protein bar untuk meningkatkan energi yang cepat dan nyaman.

Meskipun beberapa protein bar sehat dan bergizi, yang lain tonjolan dengan kalori, gula dan bahan-bahan buatan.

Sebagai contoh, satu produk PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie mengandung lebih dari 6 sendok teh24 gram gula bersama 330 kalori.

Camilan yang lebih bergizi dan berbasis makanan dapat menawarkan kandungan kalori dan protein yang sama - dengan lebih sedikit gula.

11. Diet Soda

Soda diet sering dipandang sebagai minuman sehat karena mengandung 0 kalori.

Namun, penelitian mengaitkan konsumsi soda diet dengan kenaikan berat badan - bukan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian pada lebih dari 2.000 orang mengindikasikan bahwa mereka yang minum soda diet memiliki lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang tidak.

Terlebih lagi, mereka yang mengonsumsi soda diet lebih cenderung memiliki gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi daripada orang yang abstain.

Soda diet juga telah ditemukan berdampak negatif terhadap bakteri usus, sehingga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit metabolik lainnya.

12. Granola

Granola adalah makanan sarapan yang dikecualikan oleh banyak orang yang sadar kesehatan.

Namun, sementara granola dapat mengandung bahan-bahan bergizi seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian dan kelapa, banyak yang jenuh dengan tambahan gula.

Untuk mengontrol asupan gula Anda, pilih granolas dengan tidak lebih dari 6 gram gula per porsi.

Lebih baik lagi, buat granola sendiri di rumah dengan memanggang gandum, kayu manis, kacang, kelapa, minyak kelapa dan buah kering pada suhu rendah.

13. Minuman Olahraga

Minuman olahraga dapat bermanfaat bagi atlet dan siapa pun yang berpartisipasi dalam latihan yang panjang dan intens.

Namun, minuman ini sama sekali tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Minuman olahraga dapat diisi dengan gula dan dapat berkontribusi untuk konsumsi kalori yang berlebihan.

Plus, semua jenis minuman manis dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan berat badan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 7.500 anak-anak dan remaja mencatat bahwa mereka yang secara teratur minum minuman olahraga memiliki bobot yang jauh lebih besar daripada teman-teman mereka.

14. Diet Peanut Butter

Diet selai kacang lebih rendah kalori dan lemak daripada selai kacang biasa.

Meskipun ini mungkin tampak seperti pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, diet selai kacang secara teratur menyimpan minyak yang tidak sehat dan menambahkan gula.

Selai kacang alami yang dibuat dengan bahan-bahan terbatas adalah pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi gula tambahan dapat meningkatkan penurunan berat badan, jadi memilih mentega kacang alami tanpa tambahan gula adalah pilihan terbaik.

15. Bumbu Rendah Kalori

Bumbu rendah kalori seperti saus salad dan saus tomat mungkin merupakan sumber tersembunyi dari gula tambahan yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Anehnya, banyak dressing rendah kalori yang dikemas dengan gula.

Misalnya, hanya 2 sendok makan31 gram dressing Ken's Steakhouse Lite Honey Mustard mengandung 2 sendok teh8 gram gula.

Bumbu lain yang cenderung tinggi gula termasuk barbekyu dan saus tomat.

16. ‘Makanan Sehat’

Banyak makanan pencuci mulut dan permen yang dipasarkan sebagai alternatif sehat untuk lebih banyak permen yang mengandung kalori.

Meskipun mereka mungkin mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan penutup tradisional, makanan rendah kalori, permen, dan permen lainnya dapat dikemas dengan gula dan bahan-bahan buatan.

Untuk mengurangi kalori sambil mempertahankan rasa, produsen mengganti lemak dengan gula atau pemanis buatan.

Gula yang ditambahkan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Pada saat yang sama, pemanis buatan seperti gula alkohol dapat menyebabkan gejala pencernaan seperti kembung, diare dan gas.

Plus, konsumsi pemanis buatan seperti aspartame dan sucralose terkait dengan peningkatan risiko obesitas dan bahkan dapat mendorong hasrat dan ketergantungan pada gula.

17. Makanan Rendah Lemak

Banyak orang mencoba untuk memotong makanan berlemak tinggi ketika mencoba menurunkan berat badan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menjadi kontraproduktif.

Satu ulasan menetapkan bahwa makanan rendah lemak dan tanpa lemak mengandung lebih banyak gula daripada versi biasa dari makanan yang sama.

Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah sedikit dapat menyebabkan kenaikan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Terlebih lagi, diet dan pembatasan diet kemungkinan meningkatkan peluang kenaikan berat badan di masa depan.

18. Yoghurt Beku

Yogurt beku adalah makanan penutup populer yang secara luas dianggap lebih sehat daripada es krim.

Karena yogurt beku sering dikaitkan dengan kesehatan, sering berlebihan dikonsumsi.

Banyak perusahaan yogurt beku membiarkan Anda mengisi cangkir Anda sendiri, membuat kontrol porsi menjadi sulit.

Selain itu, topping yang menarik dan bergula yang ditawarkan di sebagian besar toko yoghurt beku dapat menyantap makanan penutup Anda dengan lebih banyak kalori dan gula.

Untuk menjaga asupan Anda tetap terkendali, pilihlah cangkir yogurt terkecil yang tersedia dan pilih topping alami seperti buah segar, kelapa dan kacang tanpa pemanis.

19. Sushi

Sushi bisa menjadi makanan sehat atau tidak sehat tergantung pada apa yang dipegangnya.

Gulungan yang diisi dengan bahan-bahan seperti udang tempura atau saus manis dapat dikemas dengan kalori.

Pilih gulungan sushi yang mengandung bahan-bahan sehat seperti sayuran segar, alpukat, ikan segar, atau udang panggang dan pilihlah beras merah di atas putih untuk meningkatkan asupan serat Anda.

20. Air Kelapa

Air kelapa adalah salah satu minuman alami paling populer di sekitarnya.

Meskipun air kelapa mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan, ia mengandung gula dan kalori.

Satu cangkir240 ml air kelapa memiliki 45 kalori dan 6 gram gula.

Meskipun air kelapa lebih rendah kalori dan gula daripada minuman seperti jus dan soda, sebaiknya batasi konsumsi minuman manis apa pun.

21. Makanan yang Diproses Diet Khusus

Banyak toko kelontong menawarkan makanan diet yang menargetkan vegan dan vegetarian, serta yang mengikuti rencana makan rendah karbohidrat.

Produk-produk ini sering diisi dengan bahan-bahan buatan dan tambahan gula yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan.

Selain itu, barang-barang khusus ini seringkali mahal, yang dapat bertambah jika Anda mengonsumsi jenis makanan ini setiap hari.

Berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah dan bukan makanan yang nyaman dan dikemas selalu lebih sehat - tidak peduli apa pun preferensi diet Anda.

Meskipun banyak makanan diet bermerek sehat, mereka dapat menghancurkan upaya penurunan berat badan Anda.

Produk seperti smoothie, yogurt beku, dan makanan ringan rendah lemak dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda dan bahkan menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa diet bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Mengikuti diet makanan-utuh yang kaya dengan lemak sehat, protein dan produk segar adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan untuk selamanya

18 Cara Berbasis Sains untuk Mengurangi Kelaparan dan Nafsu Makan

Untuk menurunkan berat badan, Anda umumnya perlu mengurangi asupan kalori harian Anda.

Sayangnya, diet penurunan berat badan sering menyebabkan peningkatan nafsu makan dan kelaparan yang parah.

Ini dapat membuatnya sangat sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Berikut adalah daftar 18 cara berbasis sains untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan yang berlebihan:

1. Makan Protein Cukup

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit pada makanan berikutnya dan membantu Anda mengurangi lemak.

Sebagai contoh, sebuah studi penurunan berat badan membandingkan dua sarapan identik dalam kalori: satu terdiri dari telur, yang lain dari bagel.

Peserta yang memiliki sarapan telur kehilangan berat 65% lebih banyak dan lemak tubuh 16% lebih banyak selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Membuat protein sekitar 20–30% dari total asupan kalori Anda, atau 0,45-0,55 g / lb berat badan1,0–1,2 g / kg, tampaknya cukup untuk memberikan manfaat.

    Intinya:
    Mendapatkan protein yang cukup dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, sebagian dengan mengurangi nafsu makan Anda.

2. Pilihlah Makanan Kaya Serat

Asupan serat yang tinggi membentang perut, memperlambat laju pengosongan dan mempengaruhi pelepasan hormon kepenuhan.

Selain itu, serat dapat berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diduga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Bahkan, laporan ulasan terbaru yang menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis dan lentil untuk makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang sebesar 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak didasarkan pada kacang9.

Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang7.

Makan tambahan 14 gram serat setiap hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Lebih dari 3,8 bulan, ini bisa menyebabkan kerugian hingga 4,2 lbs1,9 kg.

Namun, ulasan terbaru mengamati efek yang kurang dramatis. Ini mungkin harus dilakukan dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.

Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glucan, dan guar gum tampaknya lebih mengisi daripada jenis serat yang kurang kental.

Terlebih lagi, beberapa efek negatif telah dikaitkan dengan diet serat tinggi. Makanan kaya serat sering mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang membantu.

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah, sayuran, kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

    Intinya:
    Makan makanan kaya serat dapat menurunkan rasa lapar dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Itu juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Pilih Solids Over Liquids

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.

Satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38% lebih kecil untuk mengkompensasi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Dalam studi kedua, peserta yang diberi makan camilan semi-padat melaporkan kurang lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makan camilan cair.

Padatan membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberikan lebih banyak waktu untuk sinyal kepenuhan untuk mencapai otak.

Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap bersentuhan dengan indra perasa lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

    Intinya:
    Makan kalori Anda daripada meminumnya dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lebih lapar.

4. Minum Kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja olahraga - dan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YYPYY. Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan kelaparan tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah konsumsi.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.

    Intinya:
    Minum kopi, terutama kopi tanpa kafein, dapat membantu mengurangi rasa lapar hingga tiga jam.

5. Isi Air

Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.

Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mempromosikan penurunan berat badan.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air apa pun.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 oz500 ml air cukup untuk meregangkan perut yang cukup untuk mengirim sinyal kepenuhan ke otak.

Konon, air juga diketahui kosong dari perut dengan cepat. Agar tip ini berfungsi, mungkin lebih baik minum air sedekat mungkin dengan makanan.

Menariknya, memulai makan dengan sup dapat bertindak dengan cara yang sama.

Peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.

    Intinya:
    Minum cairan rendah kalori sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa meninggalkan Anda lapar.

6. Makan dengan penuh perhatian

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, makan dengan cepat atau saat Anda terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.

Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda - aspek utama dari makan penuh perhatian.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan. Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku pesta makan.

Sepertinya juga ada hubungan antara rasa lapar, kepenuhan, dan apa yang dilihat mata Anda.

Satu percobaan menawarkan dua milkshake identik kepada para peserta. Salah satunya disebut "620 kalori kegemaran," sementara yang lain diberi label "120-kalori yang masuk akal".

Meskipun kedua kelompok mengkonsumsi jumlah kalori yang sama, tingkat hormon kelaparan turun lebih banyak bagi mereka yang percaya bahwa mereka minum minuman "memanjakan"26.

Percaya bahwa minuman mengandung lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan area otak yang terkait dengan perasaan kenyang.

Seberapa penuh Anda merasa dapat dipengaruhi oleh apa yang Anda lihat, dan memperhatikan apa yang Anda makan dapat sangat bermanfaat.

    Intinya:
    Makan dengan penuh perhatian telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Itu juga dapat mengurangi asupan kalori dan membantu mencegah pesta makan.

7. Nikmati Coklat Hitam

Kepahitan dark chocolate dianggap membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk permen28.

Para peneliti juga percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu pencernaan yang lambat, semakin meningkatkan perasaan kenyang.

Menariknya, tindakan sederhana yang berbau memperlakukan ini mungkin menghasilkan efek yang sama.

Satu penelitian mengamati bahwa hanya dengan mencium 85% dark chocolate, menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti memakannya.

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menguji efek dari dark chocolate pada perasaan kenyang.

    Intinya:
    Makan atau bahkan hanya mencium coklat hitam dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengidam untuk permen.

8. Makanlah Jahe

Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk pengurangan mual, nyeri otot, peradangan dan kadar gula darah.

Menariknya, penelitian baru-baru ini menambahkan manfaat lain ke daftar: pengurangan kelaparan.

Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi 2 gram serbuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapang yang dirasakan peserta setelah makan.

Namun, penelitian ini kecil dan lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

    Intinya:
    Jahe dapat membantu mengurangi perasaan lapar, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

9. Bumbu Makanan Anda

Jahe mungkin bukan satu-satunya rempah yang mengurangi rasa lapar.

Sebuah tinjauan baru-baru ini meneliti efek capsaicin, ditemukan dalam cabai, dan terbalik, ditemukan dalam paprika manis.

Ditemukan senyawa ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang37.

Terlebih lagi, kemampuan senyawa ini untuk menghasilkan panas juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setelah makan.

Namun, efek ini belum terlihat pada semua penelitian dan tetap kecil. Selain itu, orang yang makan makanan ini sering mengembangkan toleransi terhadap efeknya.

    Intinya:
    Senyawa yang ditemukan dalam cabai panas dan manis dapat membantu mengekang rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

10. Makan di Pelat Kecil

Mengurangi ukuran peralatan makan Anda dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan Anda. Ini mungkin membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.

Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar.

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekalipun secara tidak sadar melayani 31% lebih banyak es krim ketika diberikan mangkuk yang lebih besar.

Studi lain lebih lanjut melaporkan bahwa peserta yang melayani diri mereka sendiri makanan ringan dari mangkuk besar makan 142 kalori lebih banyak daripada mereka yang makan dari mangkuk yang lebih kecil.

    Intinya:
    Makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu Anda secara tidak sadar makan lebih sedikit tanpa meningkatkan perasaan lapar Anda.

11. Gunakan Fork Bigger

Ukuran peralatan makan Anda mungkin memiliki efek dramatis pada seberapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Satu studi mengamati bahwa peserta yang menggunakan garpu lebih besar makan 10% lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan mereka dengan garpu yang lebih kecil.

Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil dapat memberi orang perasaan bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Dari catatan, efek ini tampaknya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan. Sendok porsi lebih besar dapat meningkatkan makanan yang dimakan saat makan hingga 14,5%.

Intinya:
    Menggunakan garpu yang lebih besar dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan sebelum mencapai kepenuhan.

12. Latihan

Olahraga dianggap mengurangi aktivasi wilayah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat menghasilkan motivasi makan yang lebih rendah.

Ini juga dapat mengurangi tingkat hormon kelaparan, sementara meningkatkan perasaan kenyang43.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah olahraga.

    Intinya:
    Latihan aerobik dan ketahanan dapat membantu meningkatkan hormon kepenuhan dan menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan asupan kalori.

13. Kehilangan Lemak Tubuh di Sekitar Pertengahan Anda

Neuropeptide YNPY adalah hormon yang memengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi.

Tingkat NPY yang lebih tinggi diyakini meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori yang Anda simpan sebagai lemak.

Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ Anda, dapat meningkatkan produksi NPY.

Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar Anda dapat membantu mengurangi tingkat nafsu makan dan rasa lapar Anda.

14. Cukup Tidur

Mendapatkan tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi terhadap penambahan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kepenuhan hingga 26%49.

Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kepenuhan mereka setelah sarapan sebagai 26% lebih rendah.

Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga menghubungkan tidur singkat, umumnya didefinisikan kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi.

    Intinya:
    Tidur setidaknya tujuh jam per malam kemungkinan akan mengurangi tingkat kelaparan Anda sepanjang hari.

15. Kurangi Stres Anda

Kelebihan stres diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol.

Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi umumnya dianggap meningkatkan hasrat makanan dan dorongan untuk makan.

Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YYPYY, suatu hormon kepenuhan.

Dalam percobaan baru-baru ini, peserta makan rata-rata 22% lebih banyak kalori setelah tes yang menegangkan bila dibandingkan dengan versi tes yang tidak stres.

Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda mungkin tidak hanya membantu mengekang rasa lapar, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.

    Intinya:
    Mengurangi tingkat stres Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan bahkan melindungi terhadap depresi dan obesitas.

16. Makan Lemak Omega-3

Lemak omega-3, terutama yang ditemukan dalam minyak ikan dan alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin penuh.

Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan kepenuhan setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk melihat apakah hal yang sama berlaku pada orang kurus.

    Intinya:
    Lemak Omega-3 dapat membantu mengurangi rasa lapar bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu ramping.

17. Pilihlah Camilan Beras Protein

Ngemil adalah masalah pilihan pribadi.

Jika itu bagian dari rutinitas harian Anda, Anda mungkin ingin memilih camilan yang tinggi protein daripada tinggi lemak.

Camilan tinggi protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori total pada makanan berikut.

Misalnya, yogurt berkadar protein tinggi menurunkan rasa lapar lebih efektif daripada kerupuk tinggi lemak atau snack cokelat tinggi lemak.

Yogurt protein tinggi yang dimakan di sore hari juga dapat membantu Anda mengonsumsi sekitar 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan dua pilihan lainnya.

    Intinya:
    Makan camilan kaya protein kemungkinan akan menurunkan rasa lapar dan dapat mencegah Anda makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

18. Visualisasikan Makan Makanan yang Anda Didambakan

Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda idamkan sebenarnya dapat menurunkan keinginan Anda untuk memakannya.

Dalam satu eksperimen, 51 peserta pertama kali membayangkan makan tiga atau 33 M & Ms sebelum diberi akses ke semangkuk permen. Mereka yang membayangkan makan lebih banyak M & Ms memakan 60% lebih sedikit dari permen, rata-rata.

Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan M & Ms.

Tampaknya latihan visualisasi dapat mengelabui pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda sudah makan makanan yang diinginkan, secara signifikan mengurangi keinginan Anda untuk mereka.

    Intinya:
    Memvisualisasikan diri Anda makan makanan yang Anda idamkan bisa mengurangi keinginan Anda untuk memakannya.

Ambil Pesan Rumah

Kelaparan adalah sinyal yang penting dan alami yang tidak boleh diabaikan.

Kiat yang disebutkan di sini hanyalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi nafsu makan dan rasa lapar di antara waktu makan.

Jika Anda sudah mencoba hal-hal ini tetapi masih merasa Anda lapar berlebihan, pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang profesional perawatan kesehatan tentang pilihan Anda.